9 правил для сна, после освоения которых вы будете спать без задних ног: полезно знать

10 правил для хорошего сна

Хороший сон очень привередлив. Ему важна каждая мелочь, связанная с ним. Незначительных деталей нет: испортить все может даже сигарета, выкуренная на ночь.
Ритуалы и тонкости «засыпания» только сначала кажутся обременительными. Они быстро становятся чем-то привычным и обыденным, как обед или душ. Привыкание облегчает то, что сон становится глубже и сладостнее, а пробуждение — приятнее (по крайней мере, звонок будильника будет вызывать гораздо меньшее отвращения).

Итак, для хорошего сна необходимы:

1. Режим. Каждый знает, что спать лучше ночью, по 7-9 часов в сутки. Однако это далеко не все временные рамки: ученые установили, что с десяти часов вечера до двух часов ночи сон эффективнее воздействует на организм, чем с двух часов ночи и до четырех утра. Меньше всего пользы он дает с четырех и до шести часов.

2. Атмосфера. Важно, чтобы воздух в спальне был свеж. Перед сном проветривайте помещение. Закрывайте форточку на ночь, когда погода портится и столбик термометра, прибитого к наружной стороне оконной рамы, фиксирует температуру ниже +15 градусов. Это связано с тем, что идеальная температура для сна колеблется между 13 и 24 градусами тепла (для каждого этот показатель индивидуален и устанавливается опытным путем). Все, что ниже или выше идет во вред.

3. Тишина. Пение птиц, болотные трели, писк дельфинов и прочие «звуки природы» — это тоже шум, и он мешает сну не меньше затянувшейся соседской вечеринки за стенкой. Поэтому даже расслабляющую музыку нужно выключать на ночь. Если вы не в силах остановить шум (например, вы живете в общежитии), приобретите себе беруши. Только, покупая их в аптеке, обязательно уточните их предназначение (вам нужны те, что для сна). Вы удивитесь, но существует масса разновидностей берушей: для пловцов, для музыкантов и DJеев, для мотоциклистов и т.д. Все они имеют свои анатомические особенности и по-разному пропускают звук (например, те, что прописаны пловцам, позволяют слышать человеческую речь, а те, что для музыкантов — музыку). Только специальные беруши для сна ограничат вас от всех посторонних шумов.

4. Темнота. Создать ее вам помогут плотные шторы (одного тюля в спальне мало) и повязка для глаз. Считается, что последняя помогает сну лучше восстановить зрение. Выбирая повязку, покупайте ту, что не сдавливает голову. Если вдруг ночью вам требуется ненадолго встать, используйте ночник и не зажигайте яркий свет, он может создать трудности с повторным засыпанием.

5. Уважение к кровати. Используйте ее только для сна и секса. Не смотрите на ней телевизор, не ешьте и не читайте — для этого придуманы другие предметы мебели (которые, безусловно, имеются в вашей квартире). Иначе возникнут неправильные рефлексы, и когда вы будете ложиться спать, организм будет жаждать хлеба и зрелищ, а вовсе не расслабления и покоя. Это может вызвать проблемы с засыпанием, которые нередко приводят к бессоннице.

6. Желание. Не заставляйте себя спать. Правило «если долго мучиться, что-нибудь получится» при засыпании не работает. Чем больше вы будете «мучиться», тем меньше шансов, что сможете нормально погрузиться в сон. Если вы не можете уснуть, лучше посмотреть телевизор или почитать, что-то не обремененное интеллектом.

7. Отказ от вредных привычек. Хотя бы перед сном. Не пейте, это только кажется, что алкоголь делает сон глубже. На самом деле, он мешает: в организме запускаются обменные процессы, которые необходимы для вывода спирта, они приводят к похмелью прямо во время сна. Именно это состояние вызывает частые пробуждения, повышенное потоотделение и кошмары. Никотин — возбуждающее вещество. Затянувшись на ночь глядя, вы можете почувствовать расслабление, однако, при этом в кровь попадает стимулятор, который обязательно разбудит вас даже посреди самого сладкого и глубокого сна.

8. Матрас. Выбор матраса — дело интимное и индивидуальное. Однако даже здесь есть одно общее правило. Если ваш вес превышает 100 кг, вам нужен жесткий матрас без пружин. Мягкий матрас быстро «сожмется» под действием большой массы тела и не сможет полноценно поддерживать позвоночник, из-за этого мышцы и связки будут напряжены даже во сне и, соответственно, не смогут полноценно отдохнуть и восстановиться. Что, обычно, ничем хорошим не кончается: сначала появляются боли, а потом, если ничего не менять, заболевания опорно-двигательного аппарата.

9. Подушка. Во время сна вы подкладываете ладони под голову, а утром у вас болит шея и появляется мигрень? Это говорит о том, что подушку срочно надо поменять, так как она не справляется со своей задачей – поддерживать шею. Когда мы лежим, нашей шее требуется фиксация. В противном случае ее мышцы находятся в постоянном напряжении, а это препятствует кровотоку. Мозг недополучает питательных веществ, и возникают мигрени. Ключевая характеристика подушки — высота. Этот показатель колеблется между 6 и 16 см и подбирается под ширину плеч. Чем они шире, тем выше подушка. У большинства людей ширина плеч в промежутке между 78 и 92 см. Считается, что при таких размерах подойдут подушки высотой от 10 до 14 см соответственно.

10. Еда. Не стоит ложиться спать, когда желудок переполнен или, наоборот, пуст. Если вы не хотите проснуться от кошмаров и болей в области живота, то за 2-3 часа до сна старайтесь не есть ничего жирного, а за час до того, как лечь скушайте кусочек нежирного сыра, какой-нибудь фрукт или выпейте стакан кефира.

27 советов, которые помогут вам лучше спать

Нарушение сна чревато рассеянностью, раздражительностью, снижением продуктивности. А хроническая бессонница может привести и к более серьёзным проблемам, таким как апноэ. Попробуйте эти простые рекомендации, и вы будете спать как младенец.

Человек тратит на сон треть своей жизни. И это хорошо, ведь сон — это естественный физиологический процесс, необходимый для нормального функционирования организма. Во сне мы восстанавливаем силы, «перевариваем» накопившуюся за день информацию и боремся с болезнями.

1. Отбой

Соблюдать режим сна и бодрствования должны не только дети, но и взрослые. Определите для себя оптимальное время отбоя и строго придерживайтесь его, даже в выходные.

2. Подъём

Установите не только время отбоя, но и время подъёма. Иначе баланс нарушится. Провалялись в постели на часок дольше? Заснуть в нужное время будет очень трудно.

3. Дневник

Одна из главных причин плохого сна — стресс. Мы отправляемся в постель со множеством дурных мыслей в голове. Из-за этого подолгу не можем заснуть и спим очень беспокойно. Чтобы исправить ситуацию, заведите дневник и в конце дня рассказывайте ему обо всём, что вас тревожит или огорчает. Психологи доказали, что ведение дневника помогает сосредоточиться на положительных, а не отрицательных аспектах жизни.

4. Магний

Ещё один фактор, влияющий на наш сон, — это магний. Его недостаток приводит к нарушениям сна. Именно поэтому рекомендуется есть продукты, богатые магнием. Например, шпинат или тыквенные семечки.

5. Аптечка

Иногда причиной плохого сна могут стать лекарства. Если вы принимаете какие-либо таблетки и заметили, что стали хуже спать, внимательно изучите аннотацию. Нет ли среди побочных эффектов бессонницы?

6. Кофе

Кофеин снижает уровень аденозина, из-за чего человек не может быстро успокоиться и уснуть. Чашка этого бодрящего напитка за ужином способна привести к бессоннице или ухудшению качества сна. Поэтому старайтесь пить кофе только по утрам.

7. Технологии

Чтобы понять, что конкретно мешает вам нормально спать, обратитесь к современным технологиям. Существуют мобильные приложения и специальные устройства (Zeo Personal Sleep Coach, Wakemate и другие), помогающие отслеживать продолжительность и качество сна. Например, для iOS есть приложение Sleep Cycle, а для Android — SleepBot.

8. Норма сна

Оптимальная продолжительность сна индивидуальна, но считается, что в среднем для нормальной жизнедеятельности достаточно 7–8 часов. Нарушение нормы сна приводит к повышению уровня кортизола (гормона смерти) и различным серьёзным заболеваниям. Поэтому старайтесь отводить на сон минимум 7 часов в сутки.

9. Бонус

Выдалась трудная неделька? Ложились за полночь? Выделите себе бонус в виде дополнительного часа сна, чтобы восстановить силы и вернуться к принятому распорядку дня.

10. Сиеста

Короткий послеобеденный сон очень полезен для здоровья. Но только короткий — не более 30 минут. Если дремать дольше, сон перейдёт в глубокую фазу — будет трудно проснуться и вернуться к делам.

11. Юла

Не можете заснуть? Не ворочайтесь с бока на бок, словно юла. Лучше встаньте с постели и займитесь какой-нибудь спокойной деятельностью. Например, почитайте или послушайте лаундж.

12. Домашние животные

Многие любят спать вместе с любимым котиком или собачкой. Но с точки зрения здорового сна это плохая идея. Можете засыпать в обнимку с Барсиком, но потом его лучше прогнать на своё место.

13. Будильник

Многие держат будильник на прикроватной тумбочке (а если его роль выполняет телефон, то прямо под подушкой), что на самом деле является ошибкой. Постоянно следить за временем — значит быть на взводе. А стресс, как вы помните, равно плохой сон.

14. Комендантский час

Также многие проводят вечер уткнувшись в монитор компьютера или сидя перед телевизором. Затем выключают их и падают в кровать. Но если вы стремитесь к действительно здоровому сну, то за 2–3 часа до отбоя устраивайте комендантский час для всех гаджетов. Время перед сном нужно для релаксации.

Читайте также:  Когда будет конец света в 2020 году: какого числа точная дата и время

15. Спальня

Ваш мозг должен автоматически ассоциировать спальню с отдыхом. Поэтому, пожалуйста, используйте эту комнату по назначению. В постели нужно расслабляться. Спальня — это сон и секс, а не работа и интернет.

16. Комфорт

Для хорошего сна нужно создать комфортные условия: купите удобный матрас, повесьте плотные шторы на окна, устраните источники шума, мешающие заснуть. Спите не один? Обсудите с партнёром, какие факторы влияют на ваш и его сон, и создайте комфортную для вас обоих среду.

17. Температура

16–24 ºС — такой должна быть температура в спальне. В душном и слишком жарком помещении человек часто просыпается и хуже засыпает.

18. Свет

Яркое освещение, а иногда и «безобидный» свет от телевизора также могут создавать проблемы со сном. Если устранить источники света невозможно, то, чтобы они не мешали вам отдыхать, используйте маску для сна.

19. Тренировки

Физические упражнения не только укрепляют силу и развивают выносливость, но и улучшают качество сна. Речь идёт, в частности, об аэробных упражнениях, насыщающих организм кислородом.

20. Всему своё время

Спорт улучшает качество сна, однако заканчивать тренировку следует минимум за 2 часа до отбоя. Ведь физические упражнения насыщают организм не только кислородом, но и адреналином, а он плохое снотворное.

21. Мышечная релаксация

Перед сном лучше провести так называемую мышечную релаксацию. Она заключается в том, чтобы поочерёдно напрягать и расслаблять различные группы мышц. Напрягли мышцы ног, досчитали до пяти, расслабились; напрягли пресс, один-два-три-четыре-пять, выдох и так далее. Эту процедуру можно проделывать прямо лёжа в кровати. Кроме того, подготовить тело ко сну помогает медитация.

22. Прогулки

Ещё один секрет хорошего сна — вечерние прогулки. Даже если на улице не очень тепло и вам лень собираться, преодолейте себя. Вы удивитесь, насколько лучше вы будете спать ночью, если пройдётесь полчасика перед сном.

23. Горячий душ или ванна

Перед сном организм должен расслабиться, поэтому, перед тем как отправиться в царство Морфея, побалуйте себя спа-процедурами. Горячий душ или ванна помогут снять стресс и вызовут сонливость.

24. Музыка

Помимо ванны, очень успокаивающе на организм влияет музыка. Классика, фолк или джаз — у каждого свои дарящие гармонию мелодии. Найдите ту музыку, которая приносит вам умиротворение, и слушайте её перед сном.

25. Лаванда

Ароматы также влияют на качество сна. Лаванда — отличное средство от бессонницы. Используйте аромасвечи или эфирные масла, чтобы наполнить спальню ароматом лаванды.

26. Тепло

Как вы уже знаете, снаружи должно быть прохладно, а внутри, напротив, — тепло. Выпейте перед сном стакан тёплого молока, какао или чая, и вам тотчас же захочется спать.

27. Чай с ромашкой

Кстати, про чай. Это бабушкино средство для крепкого и здорового сна. Ромашка обладает успокаивающим действием, а значит, помогает бороться с главной причиной плохого сна — стрессом.

10 правил гигиены сна, которые помогут быстро и глубоко заснуть

Красота Здоровье

Почему не стоит отправляться спать после горячей ванны, а телефон и домашних животных лучше убирать подальше?

Маленькие дети, как правило, не испытывают никаких проблем с засыпанием — их биологические часы устроены так, что они оказываются сладко спящими вскоре после захода солнца, а с первыми его лучами они снова бодры и энергичны. Наши предки тоже спали гораздо лучше нас — и мы вполне можем использовать проверенные временем принципы правильного сна, чтобы отдыхать глубоко и полноценно.

10 правил гигиены сна: вы сможете заснуть без задних ног, если примените их на практике.

1. Раздельный с партнером сон — благо для обоих

Романтика — это отлично, но на практике у каждой второй пары не совпадают графики сна и предпочтения по обустройству спальни. Храп партнера или включенная для чтения лампа с его стороны кровати, слишком низкая или высокая температура воздуха в комнате — все это мешает нормально высыпаться. Если есть возможность, стоит задуматься о раздельном сне, все от этого только выиграют.

2. Используйте кровать только для сна

Просмотр фильмов и сериалов лучше устраивать на диване или на ковре, а принимать пищу — за столом. Кровать должна ассоциироваться у вас только со сном: как только вы оденетесь в ночную одежду (или просто разденетесь) и отправитесь в постель, мозг должен воспринимать это как однозначную команду к засыпанию.

3. Приучите себя засыпать в прохладной комнате

Даже если вы относите себя к породе вечных мерзляк, идеальная температура воздуха для сна — 15-20 градусов по Цельсию. Возьмите за правило хорошенько проветривать спальню по вечерам — кстати, обогащенный кислородом воздух еще и полезен для кожи и органов дыхания.

4. Не ложитесь спать сразу после горячей ванны

Лучше всего принимать прогревающие процедуры за час-два до отхода ко сну: повышенная температура тела не даст вам качественно уснуть. Мы испытываем сонливость только когда ощущаем себя слегка замерзшими.

5. Днем комната должна быть ярко освещена, а ночью — максимально затемненной

Все очень просто — гормон мелатонин начинает вырабатываться с наступлением темноты и его синтез прекращается с первыми лучами солнца. Не путайте свои циркадные ритмы — иначе организм может однажды дать серьезный сбой.

6. Не злоупотребляйте спреями против насморка

При хроническом насморке стоит поискать причину в скрытой аллергической реакции или внутреннем воспалительном хроническом процессе. Заснуть с заложенным носом тяжело, но употребление любого из спреев дольше нескольких дней приводит к автоматическому привыканию организма и ухудшению с отделением слизи.

7. Не ложитесь спать на голодный желудок (но и переедать на ночь нельзя)

Обе крайности одинаково вредны для качества сна. Лучше всего перекусывать легкой и здоровой едой за пару часов до сна — соответственно, если вы ложитесь спать в районе полуночи, то последний прием пищи должен быть около 10 вечера.

8. Постарайтесь не спать на животе

В идеале — спать на спине в позе “шавасана”. Большинство людей находят ее неудобной, однако после нескольких дней тренировки они обнаруживают, что так засыпается гораздо лучше и быстрее, чем на боку или животе. Поза “на животе” считается медиками самой вредной для внутренних органов, дыхания и позвоночника.

9. Убирайте или выключайте телефон. Будильник тоже стоит отвернуть от себя

Всякому знакомо состояние, когда очень хочется спать, но уснуть не получается ни в какую. Такой человек слишком сосредоточен на необходимости погрузиться в сон — он постоянно смотрит на часы, расстраиваясь, когда видит, что он провел в бесплодных попытках уже довольно много времени. Уберите все отвлекающие факторы и постарайтесь расслабиться — и не заметите, как заснете без задних ног.

10. Домашним животным не место в спальне

Скорее всего, этот пункт не понравится ни вашему котику, ни вам — но циркадные ритмы людей и животных обычно не совпадают. Лучше всласть пообниматься до отхода ко сну, после чего пожелать друг другу спокойной ночи у двери спальни — и расстаться до утра.

Чего не стоит делать перед сном: 9 правил

1. Не выясняйте отношения с партнером

Продуктивнее решать конфликты утром. Совет не ложиться спать с обидой, возможно, не так мудр. Если решите не ложиться, пока не разберетесь с конфликтом, то не выспитесь, после эмоционального возбуждения будет трудно уснуть.

«Временно «согласитесь не соглашаться», — говорит психотерапевт из Калифорнии Сара Станицай. — Измотанные и агрессивные из-за гнева, стресса и обид, вы ничего не решите». Лучше успокоиться, вовремя лечь и отдохнуть, тогда на следующее утро разговор с партнером пройдет продуктивно.

2. Не забывайте заботиться о коже лица

Одних влажных салфеток недостаточно. Чтобы избежать высыпаний, нужно умываться. Многие из нас не придают этому большого значения, а зря. Даже если вы не делаете макияж, кожу необходимо очищать от пота, жира и прочих загрязнений. «Если слишком устаете или подавлены, чтобы умываться перед сном, это плохой признак. Возможно, вы хронически не высыпаетесь или у вас начинается депрессия», — говорит Станицай.

Заведя привычку регулярно ухаживать за кожей, вы сможете не только прекрасно выглядеть, но и укрепите психологическое здоровье. Достаточно каждый вечер уделять этому 10 минут. Забудьте о салфетках для лица, они плохо влияют на состояние кожи.

3. Не занимайтесь спортом

Нагрузки лучше перенести на первую половину дня, тогда они помогут крепче спать ночью. Некоторые не готовы ходить в спортзал, даже если за это будут платить. Если вы из тех людей, кто регулярно занимается спортом, не бросайте, просто помните, что вечерние тренировки могут не лучшим образом сказываться на качестве сна.

«Физические нагрузки полезны для здоровья, нужно находить для них подходящее время. Поздние тренировки могут нарушить сон, сбив циркадные ритмы организма, — объясняет Лесли Фишер, создатель сайта о здоровом сне. — Занимаясь спортом по вечерам, мы посылаем сигнал, что в ближайшее время хотим быть активными. Из-за этого бывает трудно заснуть».

Лучше всего перенести спортивные нагрузки на утро, так вы сможете повысить настроение и продуктивность.

4. Не курите

Никотин мешает заснуть. Если курите, постарайтесь не притрагиваться к сигаретам перед сном. Сара Станицай советует не курить два часа перед сном.

5. Не выпивайте

Алкоголь плохо влияет на качество сна. «Выпив, вы ощутите сонливость, но сон будет некачественным», — говорит доктор Доун Доре-Стайтс, сотрудник Центра расстройств сна при Мичиганском университете. По ее словам, алкоголь влияет на смену фаз сна, из-за чего вы чаще просыпаетесь и меньше времени проводите в глубоком сне. Чтобы расслабиться, выпейте стакан чая из трав или теплого молока.

Читайте также:  Какая связь между диабетом и раком: важно знать каждому

6. Не заходите в социальные сети

Их посещение способствует выработке гормонов стресса. Казалось бы, ничего нет страшного в том, чтобы перед сном проверить сообщения, но это может помешать качественно выспаться.

«Когда мы заходим в социальные сети, в мозге происходят гормональные изменения, — объясняет клинический психолог из Северной Каролины Беатрис Тобер Прайор. — Он посылает сигнал надпочечникам, которые начинают усиленно вырабатывать кортизол и адреналин». Эти «гормоны стресса» дают прилив энергии, который не нужен перед сном. «В долгосрочной перспективе повышенная выработка этих гормонов плохо влияет на мышление и способствует развитию тревоги и депрессии», — говорит она.

7. Не пользуйтесь телефоном в постели

Экраны смартфонов и других электронных устройств излучают синий свет, который мешает заснуть и способствует развитию диабета и рака груди. Если вам нужна еще одна убедительная причина держать телефон подальше от постели — это также поможет улучшить интимную жизнь. Если мы все время проводим, уткнувшись в экран смартфона, вместо того, чтобы смотреть в глаза любимому, это не способствует близости.

«Кровать — это место для сна и секса. Если отвечаете на рабочие письма, лежа под одеялом, то приучаете себя к тому, что постель — это место для работы, — говорит Габриэлла Грей, сертифицированный коуч по здоровому образу жизни из Нью-Йорка.

Отвечая на письма коллег перед сном, вы даете им понять, что можно беспокоить вас поздно вечером. «Вы можете вечером оставлять сообщение на автоответчике, указывая рабочие часы, и все звонящие будут знать, в какое время можно ждать от вас ответа. Так они не будут ощущать, что звонили напрасно, а у вас появится время для отдыха».

8. Не устраивайте перекус

Пока организм переваривает пищу, заснуть не удастся. Когда мы вечером решаем побаловать себя чем-то сладким или соленым, питательная энергия не тратится на активность, а откладывается в виде жира. Это ускоряет набор веса, что грозит серьезными последствиями вроде диабета и других хронических болезней.

Перекусывая перед сном, мы нарушаем сон. «Организм не может полноценно отдыхать, когда занят перевариванием пищи. В результате нарушается не только сон, но и ритм пищеварения», — говорит Габриэлла Грей. Ужинать лучше за несколько часов до сна. Чтобы не мучил голод, употребляйте больше продуктов, богатых белком и здоровыми жирами.

9. Не пренебрегайте уходом за волосами

Если любим принимать душ на ночь, часто бывает лень сушить волосы феном. Ложась в постель с мокрой головой, мы создаем дополнительные проблемы на следующее утро.

«Когда мы ворочаемся в постели, мокрые волосы трутся о подушку, это может привести к повышенной ломкости волос. Наутро волосы всклокочены и спутаны», — говорит профессиональный стилист и региональный менеджер сети парикмахерских в Техасе Брэнди Флорес.

Волосы с утра можно собрать в пучок, но не забудьте вечером его распустить. «Если оставляем волосы перевязанными на ночь, из-за постоянного давления они ломаются и скручиваются», — говорит Флорес. Если не хотите оставлять их распущенными, заплетите их в косу.

Биоритмы кожи: как ухаживать за лицом в разное время суток

В разное время суток состояние организма меняется. Наши биоритмы определяют эмоциональные и физические спады и подъемы, влияют на настроение и работоспособность. Доктор биологических наук Селин Лапердрикс рассказывает, как биоритмы влияют на состояние нашей кожи.

20 признаков, что пора заканчивать отношения

Большинство предпочитают игнорировать или даже отрицать, что в их отношениях с партнером что-то не так. Но это все равно что заметать грязь под придверный коврик, рано или поздно мусора станет так много, что не замечать его не получится.

Спать, чтобы молодеть. 12 правил хорошего сна

Говорят, полноценный сон так же благотворно влияет на внешность, как и косметические процедуры. Как нужно спать, чтобы утром просыпаться красавицей?

Ирина Полушкина, Тольятти

Отвечает Анна Стенько, доктор медицинских наук, заведующая отделением Института пластической хирургии и косметологии:

– Треть жизни человек проводит во сне. Так задумано природой неслучайно: телу регулярно требуется не только отдых, но и «ремонтно-профилактические работы» – ночью кожа обновляется, в организме происходят интенсивные гормональные и метаболические процессы.

Те, кто постоянно экономит на сне, со временем расплачиваются за это преждевременно увядшей кожей. Она становится серой, вялой (из-за недостатка сна нарушаются обменные процессы в эпидермисе), а под глазами появляются тёмные круги – недосыпание вызывает расширение кровеносных сосудов. Крепкий сон вполне может заменить дорого­стоящие косметические средства для тонизирования и свежести кожи.

Правила, которые способствуют хорошему сну:

  1. Ложитесь спать до полуночи. Оптимальное время – с 22.00 до 23.00.
  2. Приучите себя ложиться спать в определённое время – благодаря этому появится условный рефлекс, способствующий лёгкому засыпанию и более глубокому сну.
  3. Не пейте кофе после 14.00. Воздействие кофеина продолжается дольше, чем принято думать.
  4. Не пытайтесь спать «про запас» – это гарантированно приведёт к ночной бессоннице. Если днём засыпаете на ходу – вздремните часок после обеда, но не пытайтесь выспаться по полной. В выходные дни также не рекомендуется спать до полудня – достаточно 1-2 часов дополнительного сна.
  5. Спите в темноте – забудьте про ночники, на окна повесьте светонепроницаемые шторы, которые защитят от света фонарей и рекламных вывесок. Мелатонин, необходимый для восстановления организма, вырабатывается только в тёмное время суток. Даже слабого источника света достаточно, чтобы выработка мелатонина прекратилась.
  6. Не наедайтесь на ночь, во время ужина избегайте жирной и трудноусвояемой пищи. Процесс переваривания пищи занимает примерно 3-4 часа. И, пока этот процесс не будет завершён, об отдыхе организма не может быть и речи.
  7. Не устраивайте мозговой штурм позже 21 часа – посвятите это более приятным вещам: чтению, общению с близкими и т. д. Постепенное снижение умственной деятельности к концу дня помогает легче погрузиться в сон.
  8. Проветрите спальню – свежий воздух обладает снотворным действием. Поэтому спать рекомендуется в хорошо проветриваемой комнате. Лучше всего прогуляться перед сном. Если не получается – выйдите на балкон или подышите около открытого окна.
  9. Выпейте снотворный напиток – заварите себе травяной чай из ромашки, мяты, лаванды, душицы, мелиссы и выпейте медленными глотками перед сном. Это не только поможет быстро погрузиться в сон, но и благотворно скажется на состоянии кожи. Ещё одно классическое «снотворное» – тёплое молоко с мёдом. Но не переборщите с количеством мёда: чайная ложка мёда расслабляет, столовая – тонизирует.
  10. Создайте ритуал отхода ко сну – это может быть хорошая книга, разговор с подругой или мамой по телефону.
  11. Примите ванну. Ванна поможет не только расслабиться, но и полноценно очистить кожу, что сделает её наиболее восприимчивой к косметическим средствам.
  12. Обеспечьте оптимальную температуру для сна. Потому что ночной сон в душной комнате – это гарантия утренней головной боли. Оптимальная температура для комнаты, в которой вы спите, – 18-20 градусов. Лучше оденьтесь потеплее, накройтесь одеялом – но спите в прохладе. При­учить себя к этому можно, постепенно снижая температуру в спальне.

Правила здорового сна

Высокий темп жизни – неотъемлемая черта современного мира. Чтобы все успеть, многие жертвуют своим сном. Казалось бы, бодрящий кофе по утрам способен убрать ощущение недосыпа, однако недостаток сна имеет свойство накапливаться. Впоследствии при укорачивании времени сна могут возникнуть потеря концентрации, нервное перенапряжение, синдром хронической усталости и многие другие проблемы со здоровьем. Чтобы избежать заболеваний, необходимо соблюдать правила хорошего сна. Тогда Вы не только укрепите свой организм, но и повысите работоспособность!

Лучшее время для сна

Чтобы определить, сколько часов нужно для здорового сна, следует знать, что сон – это циклический процесс. Каждый из циклов занимает примерно полтора часа. По мнению ученых, если проснуться ровно по истечении цикла, то пробуждение будет наиболее легким. Таким образом, продолжительность сна должна укладываться в промежутки, кратные полутора часам (т.е. 1,5 – 3,0 – 4,5 – 6 часов и т.д.). Предполагают, что именно из-за несоблюдения правила циклического сна нам иногда кажется, что за 8 часов мы выспались меньше, чем за 6: пробуждаясь посреди цикла, человек испытывает недомогание, вялость и головную боль. Время правильного сна зависит от множества факторов – например, от возраста, образа жизни, степени усталости и т.д., – но многие сомнологи считают, что в среднем хороший сон составляет пять полных циклов. При большом объеме физической или умственной работы появляется необходимость в более длительном сне. В экстремальных случаях, когда на сон нет времени, можно проспать два цикла, однако на следующий день необходимо восстановить прежний режим.

Лучшими часами для начала сна, как правило, считают промежуток между 10 часами вечера и 2 часами ночи. Однако действительно ли все мы должны ложиться спать на закате и подниматься с первыми петухами? Воздействие света тесно связано с образованием мелатонина – гормона, который регулирует сон. Когда светит солнце или любой другой источник света, мозг подавляет выработку мелатонина, что помогает нам проснуться. Но у людей есть индивидуальные различия в том, как скоро после наступления темноты организм начинает производить мелатонин. Именно поэтому существуют «жаворонки» и «совы». Так что «сова» имеет право лечь и попозже, если не чувствует сонливости.

Читайте также:  Топ 6 причин, почему вам нужно спать с подушкой между ног: полезно знать

Также для нормального ночного отдыха необходимо ложиться в одно и то же время. Это помогает установить внутренние часы Вашего организма и оптимизировать качество сна. Постарайтесь соблюдать данное правило даже в выходные дни – четкое расписание наградит Вас бодростью и энергией.

Правильная поза для сна

На Ваше самочувствие также влияет и правильное положение во время сна. Когда Вы ложитесь спать, делайте сознательное усилие, чтобы последовать следующим рекомендациям, пока они не войдут в привычку:

  • Наиболее правильная поза для сна – на спине. Именно в этой позе расслабляются все мышцы, кровь свободно поступает в мозг, оказывается равномерная нагрузка на сердце. Врачи советуют спать на спине людям со сколиозом: так матрас поддерживает позвоночник. А если Вы следите за своей внешностью, эта поза точно для Вас! Лицо на протяжении ночи не касается подушки, что предотвратит появление лишних лицевых морщин. Тем не менее на спине не рекомендуется спать тем, у кого есть проблемы с дыханием или храпом, а также беременным женщинам. А любителям спать на спине нежелательно использовать слишком высокую подушку, так как она затрудняет дыхание.
  • Сон на боку также подходит большинству людей. Когда мы лежим на боку, позвоночник сохраняет естественный изгиб и спина расслабляется. Тем не менее следует уделить внимание тому, на каком именно боку Вы спите: сон на правом боку способен спровоцировать изжогу, а на левом – оказать дополнительную нагрузку на сердце у гипертоников. Не рекомендуется подкладывать под подушку руки, так как это ухудшает кровообращение в них.
  • Сон на животе считается самым вредным. Ложась на живот, мы нарушаем правильное положение головы во время сна – поворачиваем ее набок, из-за чего нарушается кровоснабжение мозга. Возрастает нагрузка на суставы и мышцы, а в особенности – на грудную клетку, что затрудняет дыхание. Поза на животе выпрямляет естественный изгиб позвоночника, и это может привести к болям в спине. Если Вы – приверженец такой позы, подкладывайте под бедра и низ живота небольшую подушку. Так можно восстановить положение позвоночника.

Удобная подушка

Мы проводим во сне третью часть своей жизни, так что стоит уделить внимание тому, на чем мы спим. Подобрав удобную подушку, Вы поможете своему организму крепко спать и легко пробуждаться. Какие подушки самые полезные для сна? Отвечаем – ортопедические: они сохраняют форму головы и шеи, повторяя их естественные изгибы. Как утверждают производители, все материалы в ортопедической подушке гипоаллергенны и абсолютно безопасны. Но ввиду дороговизны ортопедической пены, специального геля с охлаждающим эффектом и других составляющих изделия (стоимость некоторых подушек доходит до 20 000 рублей) не каждый рискнет потратиться на такое удовольствие.

Какую еще подушку можно выбрать для сна? Идеальная подушка должна быть небольшого размера: оптимальная высота, подходящая для большинства людей, составляет 10–14 сантиметров, а ширина должна соответствовать ширине плеч. Также подушка должна быть не слишком мягкой, чтобы голова не «проваливалась» в нее, но и не слишком твердой, чтобы не напрягалась шея. Кроме того, необходимо подобрать «дышащие» наполнитель и чехол подушки, чтобы не было жарко ночью. Обычно хорошей воздухопроницаемостью обладают упругие на ощупь образцы, которые быстро восстанавливают форму после сжатия.

Наполнителей для подушки существует множество – от привычного пуха до гречневой лузги и шерсти ламы. Некоторые из них, например натуральное перо или шерсть, требовательны в уходе и противопоказаны аллергикам, но могут прослужить до пяти лет. Подушки с наполнителем из бамбука или шелка можно стирать в машинке, они хорошо пропускают воздух, но могут не подойти Вам из-за чрезмерной мягкости. Таким образом, выбор материала зависит от личных предпочтений человека. Поэтому, придя за покупкой в магазин постельных принадлежностей, не стесняйтесь «примерить» изделие!

Свежий воздух

Хороший микроклимат в спальне – важнейшее условие здорового сна. Пока мы спим, мозг функционирует: обрабатывает информацию, восстанавливает иммунитет и подготавливает организм к новому дню. Для работы мозгу необходим правильный микроклимат, в том числе приемлемый уровень CO₂. Повышенное содержание углекислого газа в воздухе негативно влияет на обработку информации и другую мозговую деятельность, не говоря уже о том, что высокий уровень CO₂ способствует возникновению ощущения духоты. А духота, в свою очередь, вызывает проблемы со сном. Поэтому для полноценного сна необходимо высокое качество воздуха.

Оптимальная температура воздуха для сна составляет 20–22 градуса, влажность – 50–60%. Чтобы углекислый газ не накапливался ночью во время сна, нужно проветривать спальное помещение. Также свежий воздух производит охлаждающий эффект, а приятная прохлада как раз сигнализирует нашему организму, что пора ложиться спать. Если при открытом окне шум с улицы нарушает Ваш сон, то можно обратить внимание на бризер – он не только блокирует доносящийся гул машин и другие звуки, но и очищает воздух от пыли, грязи и аллергенов.

Свежий, чистый воздух улучшает не только работу мозга, но и нервной и сердечно-сосудистой систем, укрепляет память, концентрацию и повышает настроение. Кроме проветривания, самый доступный и эффективный способ получить воздух с подходящим уровнем CO₂ – ежедневные прогулки. Прогулявшись вечером по ближайшему парку или скверу, Вы обеспечите себе здоровый сон.

Режим питания

Правильное питание – залог здоровья и, соответственно, еще одно правило хорошего сна. Но даже если Вы любите колу, пиццу или вкусные пирожные, есть способы обезопасить себя от беспокойного сна по ночам:

  • Ужинайте не позже, чем за 3–4 часа до сна. Поздний – в особенности плотный – прием пищи увеличивает приток крови к пищеварительному тракту, заставляя Ваш желудок выделять больше желудочной кислоты, а Ваши поджелудочная железа и мышцы кишечника работают усерднее, так что организм не сможет полноценно отдохнуть за ночь. Также лучше не есть жирную и острую пищу: жиры задерживаются в желудке дольше, чем другие вещества, а острое может вызывать как изжогу, так и отеки лица.
  • Предпочтите позднему ужину небольшой перекус безвредными и малокалорийными продуктами. Подойдут обезжиренный йогурт, горсть грецких орехов, стакан обезжиренного молока или кефира.
  • Плохому сну подвержены не только любители поздно поужинать, но и люди, чрезмерно строго придерживающиеся диеты. Когда количество калорий, принятых организмом за день, опускается ниже 1 200 ккал, мимо Вас проходят многие питательные вещества. К примеру, низкое содержание железа в организме может вызывать неприятные ощущения в ногах, а дефицит фолиевой кислоты (содержится в зеленых овощах, в некоторых цитрусовых, в бобовых, морепродуктах и т.д.) приводит к бессоннице.
  • Во второй половине дня не стоит злоупотреблять напитками, содержащими кофеин (чай, кофе, какао, энергетики). Эффект от кофеина продолжается до 12 часов, нарушает сердечный ритм, повышает артериальное давление и потому «награждает» прерывистым и тревожным сном. Зато перед сном можно выпить отвар из успокаивающих трав.
  • Алкоголь может вызывать сонливость, но не стоит использовать его в качестве снотворного. Как и в случае с поздним ужином, организм начинает «отвлекаться» на переработку спиртного и нарушает циклы сна, отчего человек порой просыпается посреди ночи от любого постороннего звука.

Приготовления ко сну

Чтобы хорошо поспать, необходимо правильно подготовиться ко сну. Уменьшите освещенность за час или два перед сном – яркий свет может нарушить Ваши биологические часы. По этой же причине перед сном лучше не смотреть телевизор, а также не использовать планшет, телефон или компьютер. Когда ложитесь спать, по возможности погасите все источники света в Вашей спальне: это могут быть светодиодные часы, настольная лампа или подсветка на ноутбуке. Вы можете накрыть их толстой бумагой, тканью или просто отключить их от сети. Так Вы не только легко заснете, но и сэкономите электроэнергию. Если по утрам Вас будит солнечный свет, стоит приобрести маску для сна.

Используйте спальное место исключительно для сна. Если Вы привыкли заниматься делами в спальной комнате лежа на кровати, то вполне вероятно, что Вы не сможете расслабиться, когда придет время заснуть. Ваш мозг должен ассоциировать спальню со сном, все в комнате должно успокаивать Вас. Поэтому, находясь в спальне, стоит избегать стрессовой работы, просмотра телепередач и сериалов, разговоров по телефону, физических упражнений и вообще всего, что является напряженным и эмоциональным.

Придумайте себе ритуал перед сном. Попробуйте выполнять одни и те же действия каждый вечер, прежде чем ложиться спать: примите теплую ванну с пеной, включите расслабляющую музыку, посмотрите в окно, проверьте, закрыта ли входная дверь на замок. Существуют даже специальные медитативные упражнения, предназначенные для спокойного и легкого засыпания. Даже если Вы не заснете, то хотя бы честно скажете себе, что старались Приведем в качестве примера следующую методику расслабления:

  • Выполнив свой ритуал, ложитесь на кровать и закройте глаза. Сосредоточьтесь на своем дыхании, расслабьте мышцы.
  • Отвлекитесь от плохих мыслей. Представьте, как нерешенные вопросы и негативные эмоции, которые Вы держали в своем сознании весь день, угасают с каждым выдохом.
  • Вспомните все хорошее, что произошло за день, подумайте о чем-то, что Вас радует.
  • Сфокусируйтесь на своем дыхании. Почувствуйте максимальное расслабление. Ощутите, как дремота постепенно накрывает Вас.

Старайтесь поддерживать такое состояние в течение 10 минут каждую ночь перед сном.

Ссылка на основную публикацию