Что делать чтобы выспаться: советы специалистов

5 уловок, которые помогут выспаться за меньшее количество времени

Ребята, мы вкладываем душу в AdMe.ru. Cпасибо за то,
что открываете эту красоту. Спасибо за вдохновение и мурашки.
Присоединяйтесь к нам в Facebook и ВКонтакте

За последние 6 месяцев я сократил количество сна на 3 часа. При этом мой сон стал глубже, качественнее, а сам я в течение дня чувствую себя бодрым и полным сил. Расскажу, через что пришлось пройти, чтобы научиться высыпаться за меньшее количество часов.

Как и большинству людей, мне постоянно не хватает времени. Точнее, я трачу его впустую

Вставать приходится рано, ложиться поздно, первая половина дня уходит на «раскачку», а во вторую пытаюсь успеть сделать все дела. В итоге организм не высыпается, голова гудит, а по вечерам нет сил и времени заниматься чем-то еще.

Поэтому я решил попробовать наладить свой режим сна. А заодно проверить, сколько минимально нужно времени, чтобы высыпаться и чувствовать себя полным сил.

Но чтобы наладить свой режим сна, важно понять, как он устроен. Это просто

Наш сон включает 4 фазы: дремота, полусон, глубокий сон и неглубокий (быстрый) сон.

Если не вдаваться в подробности, то в каждой фазе происходят свои важные процессы. Но больше всего на то, выспимся мы или нет, влияет 3-я фаза, в которой производится «техническое обслуживание» организма. Выводятся токсины, восстанавливаются ресурсы и проверяется работа органов.

То есть чем больше фаза глубокого сна и чем он глубже, тем лучше мы высыпаемся и восстанавливаемся.

Для хорошего сна важны 2 вещи

  1. Низкая температура. Выше температура (в разумных пределах) — выше ваша активность. Поэтому днем температура должна быть высокой, чтобы организм хорошо работал. А ночью — низкой, чтобы мозг быстрее впадал в фазу глубокого сна и дольше в ней находился.
  2. Мелатонин — гормон сна. Выделяется он, когда наши глаза находятся в условиях темноты. А на ярком свету он разрушается. Известно, что пик выработки мелатонина происходит между 23:00 и 4:00, поэтому в это время важно спать.

Исходя их этих правил, я составил себе режим.

1. Вставать в одно и то же время каждый день

Если по рабочим дням мне нужно вставать в 6:00, то и в выходные я должен вставать в 6:00. Я поставил будильник на каждый день так, что его нельзя отключить, пока не встанешь.

Зачем? Организм должен привыкнуть вставать в одно и то же время, а затем и ложиться в одно и то же время. В результате мозг начинает понимать, что есть четкое количество часов, за которые нужно восстановиться.

2. Проснуться нужно в фазе быстрого сна

Разбудить человека проще (и лучше) в фазе быстрого сна. Поэтому важно поймать момент. Для этого есть несколько способов:

  1. Использовать приложения «умного» будильника. Таких приложений много, я пробовал Pillow и SmartAlarm. Они довольно точны, но не всегда удобны тем, что телефон нужно класть на кровать, чтобы регистрировать данные движения и сна.
  2. Вставать в одно и то же время каждый день. Если вставать в 6:20 легче, чем 6:00, значит, в 6:20 у вас фаза быстрого сна. Можно просто попробовать в разные дни ставить будильник на разное время. Кроме того, если вставать каждый день в одно время, то мозг привыкнет и будет понимать, что к 6:00 нужно перейти в фазу быстрого сна.
  3. Использовать браслет с функцией «умного» будильника. Фитнес-браслеты дешевые, точные и будят мягкой вибрацией.

3. Сон нарушают 3 вещи: влажность, температура и свет

Часто влажность в квартире не превышает 25 % (это мало). Мало влажности — процессы замедляются, сон ухудшается. Оптимальный уровень влажности — 45 %, а лучше 70 %.

  • Я купил самый простой увлажнитель воздуха, который показывает уровень влажности и поддерживает необходимое значение.

Оптимальная температура для сна — 16–20 °С. На улице достаточно прохладно, поэтому я просто оставляю окно открытым на ночь. Но в будущем придется купить миниатюрный кондиционер.

Меньше света — быстрее вырабатывается мелатонин. А значит, быстрее заснем и перейдем в глубокий сон. Даже фонарь за окном или вывеска магазина может нарушить цикл сна, поэтому важно плотно задернуть шторы.

  • Я купил блэкаут-шторы, которые сделаны из толстого материала, не пропускают свет и делают комнату темной, словно пещера. Иногда дополнительно надеваю маску для сна.

3. Зарядка по утрам и физические нагрузки в течение дня

Зарядка серьезно повышает температуру тела, а значит, и работоспособность.

Какие-либо физические упражнения утром кажутся просто нереальными. Какое-то время мне пришлось себя пересиливать, а затем организм привык и я втянулся. Причем тут важны упражнения, которые заставят попотеть (пресс, подтягивания, отжимания). Все это в быстром режиме, примерно 10–15 минут.

Днем тоже нужно делать какие-то физические упражнения. Я обнаружил, что занятия менее чем за 3 часа до сна ухудшают его, поэтому лучше всего заниматься днем, чтобы повысить температуру и разогнать кровь.

4. Придется отказаться от некоторых продуктов

Это было мое больное место, так как я люблю поесть. А особенно тяжело было отказаться от кофе, поэтому я придумал для себя небольшой челлендж.

Я повесил листок и отмечал на нем каждый день, прожитый без кофе.

Чтобы крепко спать, также нельзя употреблять алкоголь, никотин, энергетики и есть много тяжелой, жирной пищи. Даже простая булочка, съеденная перед сном, нарушает фазу глубокого сна. А если налегать на энергетики, то можно и вовсе нарушить режим.

5. Еще несколько маленьких хитростей

  1. Пить много воды. Банально, но я про это часто забывал. Организм расходует воду во время сна, поэтому важно, чтобы ее было достаточно.
  2. Душ перед сном. Нужно сделать воду около 23 °С. Тело во время сна охлаждается, а тут мы это сделаем заранее. Если вода будет слишком холодной, то произойдет выброс адреналина, а нам этого перед сном не нужно.
  3. Много света. Чтобы быстро проснуться, нужно больше яркого света, желательно солнечного. Поэтому сразу же, как встаю, я открываю шторы или выхожу на балкон. На свету мелатонин разрушается и спать совсем не хочется.
  4. Подушка. Раньше я не обращал на это особого внимания, но хорошая ортопедическая подушка сильно повышает качество сна. Полезно для шеи, спины и кровотока. Попросите специалиста подобрать вам подходящую ортопедическую подушку.

Какие были результаты

Нарушая или соблюдая каждый из этих пунктов, я наблюдал изменение фаз сна, отмечал свое самочувствие и работоспособность на следующий день.

Я сравнил показатели своего сна до начала и после: количество фаз глубокого сна увеличилось в 2 раза (с 1:43 до 4:02). Также увеличилась их частота.

В результате цели я достиг и сократил время сна с 8–9 до 5–6 часов. При этом меньше устаю, хорошо себя чувствую и быстро соображаю в течение всего дня.

Кое-что важное, если вы решите повторить

Я не врач. Поэтому, если вы решите всерьез заняться своим сном, изменить количество часов сна и распорядок своего дня, то перед началом стоит посоветоваться с доктором.

Он подскажет, безопасно ли это конкретно для вас, и, возможно, подскажет лучший путь решения проблемы.

ЧТО НУЖНО ДЕЛАТЬ, ЧТОБЫ ХОРОШО СПАТЬ И ВЫСЫПАТЬСЯ? ТОП 15 ПРАКТИЧЕСКИХ СОВЕТОВ

Сон является если не панацеей, то, во всяком случае, одним из эффективных способов для оздоровления, восстановления и поддержания здоровья организма. Ведь сон — это естественное состояние всех живых существ. Сон необходим для отдыха организма в целом:

  1. Усвоения полученной информации.
  2. Укрепления иммунитета.
  3. Восстановления поврежденных клеток.
  4. Регулировки работы внутренних органов.
  5. С помощью сна организм приспосабливается к световым изменениям при смене времени суток.
  6. Способен поправить свое психическое здоровье.

Человек, хоть и венец природы, нуждается во сне не менее остальных обитателей Земли. И как раз человек об этой необходимости и забывает, пока организм не начинает протестовать, давать сбои, а порой вовсе отказывается работать. Ритм современной жизни, экология, нездоровое питание, стресс только способствуют этому. Но это все не новости. Каждый здравомыслящий человек это прекрасно понимает, но ничего не делает.

От этого проблема, естественно, никуда не девается, а ситуация только усугубляется.

  • Необходимы кардинальные изменения и первый шаг — это остановиться и признать существование проблемы.
  • Второй шаг подумать и выбрать для себя наиболее подходящий способ восстановления здорового сна.
  • Третий шаг закрепить эти изменения и выработать новые здоровые привычки. Организм не останется в долгу и, несомненно, отблагодарит вас в будущем.

Что же делать? Рассмотрим несколько практических советов.

1. РЕЖИМ

Одной из важных причин нарушения сна является отсутствие режима. И даже, если ваш организм более активен ночью, чем днем, режим просто необходим. Постарайтесь выработать для себя наиболее подходящий график подъема и отхода ко сну и придерживайтесь его неукоснительно.

2. ЗДОРОВОЕ ПИТАНИЕ

Пропущенный завтрак, перекус на скорую руку, жирная пища и в довершение всего тяжелый, обильный ужин перед сном. Кто же из нас не грешит этим? В итоге сон ни в одном глазу, тяжесть в желудке, загубленный отдых. Изменить способ и качество питания в один миг вряд ли удастся. Но это того стоит и труд ваш окупится сполна. Ведь здоровое питание влияет не только на сон, но и на состояние всего организма в целом. Стоит отказаться от перекусов и питания на ходу, слишком жирной и сладкой пищи, пить больше жидкости, есть больше зеленых овощей. А главное также выработать режим и умеренность в потреблении пищи.

3. СТРЕССОУСТОЙЧИВОСТЬ

Стресс, усталость, излишнюю возбудимость, которые несомненно влияют на качество сне, иногда все же стоит лечить медикаментозным способом. Обращение к специалисту поможет выбрать наиболее действенные препараты и успокоительные средства, которые помогут успокоить нервы и наладить сон. Главное следовать рекомендациям врача.

4. АРОМАТЕРАПИЯ

Если помощь специалиста не требуется можно постараться расслабиться более мягкими и, несомненно, более приятными средствами. Один из которых ароматерапия. Сейчас в продаже имеется огромное количество ароматических свечей, палочек для курения, ароматических масел.

  1. Наибольшим эффектом обладает лаванда. Эфирное масло лаванды поможет расслабиться и обрести гармонию.
  2. Эфирное масло розы подойдет для женщин, успокоит страсти, снимет панику, а биоритмы придут в норму.
  3. Ребенка успокоит и прогонит ночные кошмары иланг-иланг. А вот для взрослых иланг-иланг можно использовать для эротического массажа, так как это отличный афродизиак.
  4. Ладан очищает атмосферу помещения и отрезвляет ум. В соединении 1:1 с бергамотом ладан также хорош для массажа.

В конце концов ароматерапия это просто приятно и если выбрать для себя наиболее подходящий аромат, руководствуясь интуицией, успех в виде восстанавливающего сна будет достигнут.

5. МАССАЖ

Массаж вообще отличное средство расслабиться, успокоиться, отбросить ненужные отрицательные эмоции, что в конце концов, несомненно, поможет улучшить качество сна. Как упоминалось выше эфирные масла поспособствуют большему эффекту. Правда, не у всех есть возможность воспользоваться услугами массажиста. В таком случае можно прибегнуть к помощи массажного кресла или матраса.

6. РАССЛАБЛЯЮЩАЯ ВАННА

Расслабляющая ванна с ароматическими маслами, солями, отварами из трав отличное средство от бессонницы и стресса. Во время водных процедур поры раскрываются, выводятся шлаки, которые также могут быть косвенными причинами плохого сна. Ванна с морской солью успокоит нервы, снимет напряжение и боль в мышцах и суставах, очистит кожу. Единственное, о чем следует помнить, принимая ванну, это о времени. Ванну не стоит принимать более 10-15 минут. Иначе весь лечебный и расслабляющий эффект будет утрачен. Кожа теряет защитный слой, шлаки и грязь, только что вышедшие из организма, впитывается обратно. Сосуды головного мозга подвергаются излишней нагрузке. В таком случае ни о каком спокойном сне речь уже не идет.

7. ЛЮБИМОЕ КИНО

Киносеанс тоже отличный способ расслабиться перед сном. Лучше создать приятную атмосферу, убавить свет. Кино лучше выбрать легкое, несущее позитив. Здесь свою помощь в расслаблении после трудового дня и как следствие погружении в спокойный сон, могут сыграть домашние животные. Любимый питомец, устроившийся рядом на диване, способе принести умиротворение и оказать нужный терапевтический эффект. Не стоит наедаться сладким или жирным, а вот бокал другой вина будет очень кстати.

8. БОКАЛ ВИНА

Вино обладает отличным расслабляющим эффектом. Ферменты, кислоты, витамины, микроэлементы, содержащиеся в вине хорошо действуют на головной мозг, желудок, выводят шлаки. Однако употреблять вино для расслабляющего эффекта могут только очень сознательные и знающие меру люди. Так как в противном случае вреда будет больше, чем пользы. И ни в коем случае нельзя, чтобы употребление вина перед сном для расслабления вошло в привычку, так не далеко и до алкоголизма.

9. ЗЕЛЕНЫЙ ЧАЙ

Совсем другое дело зеленый чай. О пользе зеленого чая написана масса книг. Народы Востока имеют особую культуру употребления зеленого чая. Зеленый чай замедляет процессы старения, очищает организм от шлаков, сжигает жир, снижает риск серьезных заболеваний и просто продлевает жизнь. Для большего эффекта зеленый чай стоит пить не спеша, в приятной обстановке, по возможности оставив за порогом проблемы, постараться погрузиться в процесс чаепития. Это своего рода медитация. Постепенно вместе с привычкой пить зеленый чай, по организму будут разливаться живительные соки, способствующие улучшению качества жизни и состояния здоровья в целом.

10. МУЗЫКА

Музыка, как и хорошее кино, влияет на душевное спокойствие и качество сна. Конечно музыка, которую стоит слушать перед сном, должна нести в себе заряд позитива, добра, гармонии. Потому что даже очень хорошая музыка, признанные мировые шедевры, но несущие в себе эмоционально нестабильный заряд, душевные муки автора или передающие трагичные моменты истории целых народов, не может положительно влиять на душу, которая в данной ситуации наоборот нуждается в успокаивающей терапии. Прослушивание такой музыки лучше оставить для других, более подходящих случаев. Также в качестве расслабляющей музыки подойдет музыка ветра или аудио записи с пением птиц или шумом моря.

Читайте также:  Кипячение белья для отбеливания: с подсолнечным маслом, лимоном, в домашних условиях

11. ЛЮБИМАЯ КНИГА

Многие говорят, что книги это лучшее снотворное. А некоторые люди держат у себя на прикроватной тумбочке специальный томик, одна страница которого действует лучше любой таблетки. Это конечно шутка, но каждой шутке, как известно…На самом деле чтение перед сном это любимое занятие очень многих людей. Главное, опять же, чтобы такой способ отхода ко сну нес в себе позитивный настрой и не пришлось бы потом страдать во сне от кошмара.

12. ЛЮБОВНЫЕ ОТНОШЕНИЯ

Этот совет относится скорее к семейным парам, так как предполагает наличие партнера. Конечно и здесь могут быть крайности, но мы рассматриваем вариант, когда оба партнера способствуют снятию стресса и, накопившейся за день усталости. Два близких человека способны, как никто другой, помочь свое второй половинке очиститься от негатива и в последствии насладиться спокойным, восстанавливающим жизненные силы сном. Здоровые отношения в семье вообще очень важны, их стоит поддерживать и укреплять не жалея сил.

13. ПРОГУЛКА

Свежий вечерний воздух, что может быть лучше. Спокойная неспешная прогулка это отличный способ сбросить с себя заботы прошедшего дня. И даже если мысли о делах не отпускают, они приобретают более четкие очертания. И возможно решение проблемы, которая занимала все мысли, придет само собой, что будет способствовать более спокойному сну. Скорее все на прогулку! А если кто-то еще не может заставить себя встать с дивана и выйти перед сном на прогулку, то может Вам стоит завести собаку?

14. СПОРТ

Если уж мы вышли на улицу, то почему бы не пробежаться? Хорошая пробежка разогреет кровь, выведет лишнюю жидкость, приведет в тонус мышцы, развеет мысли. Постепенно день за днем организм будет очищаться, иммунитет крепнуть, нервы будут здоровыми, а характер стрессоустойчивым. Можно заняться любым другим спортом, который Вам ближе. Главное заниматься с удовольствием, но без фанатизма. И здоровый сон вам обеспечен!

15. ДОБРОЕ ОТНОШЕНИЕ К ЛЮДЯМ

Часто так бывает, что в наших проблемах виноваты мы сами. Здесь не сдержался, там нахамил, этому позавидовал, того обидел ни за что. А ведь все наши отрицательные действия, слова и даже мысли, рано или поздно отражаются на нас самих. И возвращаются к нам в виде стрессов, испорченного настроения, головной доли, расстроенных нервов. Может лучше начать с себя и немного потрудиться прямо сейчас над своими недостатками. Может лучше быть немного терпимее, добрее и внимательнее к окружающим нас людям. Тогда и спать может будем лучше и сны видеть приятнее и новый день будем встречать с радостью.

Как начать высыпаться: 15 правил крепкого сна

Приветствую, дорогой читатель!

Для активной и полноценной деятельности человека, огромное значение имеет полноценный сон. Хорошо высыпаться — значит отлично выглядеть, быть полным сил, активным и трудоспособным в течение дня. Но в современном ритме жизни высыпаться удается далеко не всегда, а порой недосыпание становится постоянной привычкой. Но есть хорошая новость — эту проблему можно решить. В этой статье мы разберем все самые эффективные рекомендации, которые помогут начать высыпаться раз и навсегда, изучим причины плохого сна и поработаем над их устранением. Ну что, готовы? Тогда начинаем!

Почему мы не высыпаемся: 5 причин

Плохой сон в большинстве случаев является следствием ряда привычек, от которых можно и нужно избавляться. Давайте вспомним 5 наиболее частых причин недосыпания в современной жизни:

1. Малоподвижный образ жизни

Отсутствие физической нагрузки и сидячая работа негативно влияют на полноценный сон. Организм просто не успевает достаточно устать за день, и потребность в восстановлении потраченных физических сил к вечеру просто не наступает.

2. Привычка поздно вставать

Если вы привыкли просыпаться после обеда, то организму не потребуется сон в ближайшие 22-23 часа. Даже если вы выполните тяжелую физическую работу, сходите в спортзал и проведете тренировку, то организм захочет спать не ранее 2-3 часов ночи. Можно воспользоваться снотворным, но это не решит всех проблем. Частое употребление лекарственных средств может привести к хронической усталости и даже вызвать бессонницу. Правильно будет приучить себя рано вставать — это первый и важный шаг к тому, чтобы начать высыпаться.

3. Стрессы и переживания

Стрессы, переживания и волнения, испытанные в течение дня, неизбежно приведут к большому количеству ненужных мыслей перед сном. Мозг так устроен, что эмоциональные события необходимо проанализировать, и лучший момент для этого — перед сном. Эти мысли будут мешать заснуть и хорошо выспаться. О том, как избавиться от стрессов и перестать нервничать, читайте в отдельной статье.

4. Привычка брать работу на дом

При невыполнении рабочих обязанностей в течение дня, многие пытаются закончить работу дома. Это неправильное решение. Для полноценного сна дома необходимо отдыхать. Запомните — лучше немного раньше начать рабочий день и постараться всё успеть, чем брать работу на дом.

5. Использование гаджетов перед сном

Современный человек не представляет своего существования без различных гаджетов. Постоянное их использование негативно влияет на сон. Постарайтесь отказаться от их использования хотя бы за час до сна. Вы позволите своему организму расслабится, и подготовится ко сну.

Негативные последствия недосыпания

Если человек постоянно не высыпается, то в скором времени могут начаться определенные проблемы со здоровьем. К наиболее частым следствиям недосыпания относится:

  • 1. Снижение иммунитета. Иммунная система человека напрямую связана со сном. Некачественный и непродолжительный сон снижает иммунитет человека, что неминуемо приведет к простудным заболеваниям, особенно в зимнее время.
  • 2. Лишний вес. При недостатке сна организм не восстанавливается, и ему требуется дополнительная энергия в виде еды. С течением времени это приведет к появлению лишних килограммов.
  • 3. Мешки под глазами. Это один из наиболее частых симптомов недосыпания, и практически любого, у кого имеются проблемы со сном, ждет постепенное появление кругов под глазами, которые со временем будут становиться только более явными.

Думаю, это достаточно веские причины для того, чтобы постараться приучить себя хорошо высыпаться. Переходим к основной части. Как обычно, я попрошу Вас вооружиться карандашом и сделать небольшой конспект из рекомендаций, которые покажутся Вам наиболее подходящими. Не откладывайте на завтра, воспользуйтесь несколькими рекомендациями уже сегодня — избавьтесь от вредных привычек, наладьте режим, и вскоре заметите, как начнете полноценно высыпаться. Наш курс будет состоять из 3-х последовательных частей. Ну что, начинаем?

Часть 1: Подготовка

В этом блоке мы поработаем над тем, чтобы как следует наладить режим и начать привыкать к новому образу жизни, в котором Вы будете хорошо высыпаться. Поехали!

1. Найдите причину недосыпания

Первое и самое главное — найти главную причину, из-за которой Вы не высыпаетесь. Это может быть привычка смотреть сериалы допоздна, пить кофе или чай вечером, «зависать» в социальных сетях до глубокой ночи. Запишите эту причину. И каждый день делайте что-то, чтобы устранить причину Вашего недосыпания раз и навсегда.

2. Определитесь с необходимым количеством сна

Рабочий график не учитывает индивидуальные особенности человека по хронотипу. Независимо от того, являетесь вы совой или жаворонком, вам приходится утром вставать и идти на работу. Составьте режим таким образом, чтобы организм получал необходимое для восстановления количество сна. Этот совет весьма важен для полноценного сна, и Вам нужно не просто выявить свою норму сна, а начать соблюдать её каждый день — в том числе и в выходные дни. Кончено, поначалу будет не просто, но очень скоро вы почувствуете, как организм привыкает к расписанию и вы начинаете засыпать очень быстро.

3. Составьте график сна

Составьте на бумаге график, который поможет рационально использовать время. Рассчитайте необходимое время для пробуждения, а также для утренних дел. С учетом сна в восемь часов, рассчитайте, когда вам необходимо начать ложиться спать. Если на утренние дела вам требуется час, а из дома на работу необходимо выйти в восемь утра, то для восьмичасового сна вам необходимо ложиться в двадцать три часа.

4. Планируйте день

Планировать нужно не только часы сна, но и распорядок дня. Это необходимо для того, чтобы в течение дня вы научились успевать сделать все дела, и Вам не приходилось засиживаться с чем то допоздна и нарушать установленный график сна. Заранее продумывайте всё, что Вам необходим сделать в течение дня, и старайтесь действовать в соответствии с графиком.

5. Помните о занятиях спортом

Занятие физическими упражнениями способствует поддержанию организма в отличном состоянии. При нежелании или невозможности посещать тренажерный зал, начните делать вечерние пробежки, выполняйте комплекс физических упражнений. Утром делайте зарядку. Выделяйте хотя бы 30 минут в день на физические упражнения. Если вы не располагаете таким количеством времени, то можно тренироваться 3 раза в день по 10 минут. Начать заниматься спортом очень важно для поддержания здорового и полноценного сна.

Часть 2: Создание комфортных условий для сна

В этом блоке мы поработаем над тем, чтобы сон был максимально комфортным и обеспечивал 100%-е восстановление организма, восполнение физических и умственных сил. Начнем.

1. Проветривайте помещение

Перед сном ежедневно проветривайте помещение. Оптимальная температура для сна 21 градус. Не принимайте перед сном горячую ванну. Под воздействием горячей воды у человека повышается тонус, и это может отрицательно сказаться на времени засыпания — лучше принять прохладный душ.

2. Позаботьтесь об удобстве кровати

Постельное бельё должно быть приятным, а матрас удобным. По возможности чаще меняйте наволочку — не реже, чем раз в месяц. Постарайтесь начать спать на спине. Сон на спине предотвращает образование морщин на лице. Комфортные условия для сна — важный шаг к тому, чтобы начать высыпаться.

3. Придумайте вечерний ритуал

Перед сном приучите себя к выполнению какого-то приятного и спокойного ритуала. Желательно без физической или умственной нагрузки. Например, почитайте книгу или послушайте музыку. Через некоторое время однотипная последовательность действий поможет начать быстрее засыпать и хорошо высыпаться.

4. Соблюдайте час тишины

За час до сна, дайте организму и мозгу отдохнуть. Постарайтесь закончить до этого все дела. Не жертвуйте временем, отведенным для сна на выполнение каких либо работ. Помните о том, что за час до сна не рекомендуется пользоваться гаджетами или смотреть телевизор.

5. Выберите подходящий будильник

Отнеситесь с должной ответственностью к выбору будильника. Он должен издать громкий сигнал, но не должен вас пугать. Лучше использовать будильник с приятным успокаивающим сигналом, с постепенным нарастанием интенсивности мелодии.

Часть 3: Закрепление успеха

В этом блоке мы разберем несколько простых правил, которые помогут Вам проснуться с комфортом, и отлично чувствовать себя в течение дня.

1. При пробуждении включайте свет

Для окончательного пробуждения необходим яркий свет. Как правило, стандартное освещение в квартире не выдает нужного количества яркого света — так что утром раскрывайте шторы. Чем ярче свет, тем легче и быстрее вы будете просыпаться.

2. Не переводите будильник

Есть у большинства людей такая привычка — с вечера ставить 3-4 будильника с интервалом 10 минут, и услышав будильник, отключать его и спать до следующего сигнала. Если у Вас тоже есть такая привычка, обязательно избавьтесь от неё, поскольку такой способ пробуждения — большой стресс для организма, которому приходится засыпать-просыпаться много раз. Тем более, что выспаться это все равно не поможет.

3. Чаще бывайте на солнце

Солнечный свет регулирует суточные ритмы человека, позволяет переключиться от бодрствования ко сну. Старайтесь бывать на солнце хотя бы 30 минут в день.

4. Ложитесь в одно и то же время

Приучите себя засыпать и просыпать в одно время каждый день. Благодаря этому стабилизируется цикл «сон-бодрствование». Позднее пробуждение в выходные дни не позволит заснуть вечером в привычное время.

5. Не заставляйте себя спать

Если в течение 20 минут вы не смогли уснуть, не заставляете себя. Лучше встаньте и почитайте книгу. Только не включайте телевизор или компьютер — это может только усугубить проблему.

Привычки, мешающие организму высыпаться

Существует ряд привычек, которые сильно мешают нам начать хорошо высыпаться. Давайте разберем наиболее частые из них, и постараемся от них избавиться:

1. Перекус перед сном

Чем больше человек употребил пищи, тем больше времени ему необходимо для сна. Прием пищи перед сном не позволит полноценно отдохнуть. Поэтому, последняя трапеза за день должна быть не позднее, чем за 1,5 — 2 часа до сна.

2. Привычка отсыпаться

Проведенные исследования показали, что компенсировать недосыпание можно в течении полутора суток. Если с момента недосыпания прошло более двое суток, то отсыпаться уже бесполезно. Организм зафиксирует недостаток сна и продолжит выполнять свои функции в привычном режиме. Если Вы хотите начать высыпаться, то нужно будет выбрать режим, по которому вы будете ложиться и вставать в одно и то же время как в будние дни, так и на выходных.

Читайте также:  Как использовать ватные палочки: советы

3. Просмотр телевизора перед сном

Телепередачи стимулируют работу мозга. Кроме того, яркий свет с экрана оказывает негативное влияние на качество сна. После просмотра телевизора организму потребуется ещё 20-30 минут, чтобы настроиться на соню

4. Употребление кофе во второй половине дня

Чашка кофе позволяет отлично взбодриться в течение дня. Но выпитая чашка кофе после обеда может оказать отрицательное влияние на вечернее засыпание. А кофе в вечернее время сведет все попытки начать высыпаться на «нет». Стоит обратить внимание, что некоторые лекарственные средства могут содержать кофеин. Рекомендуемая норма в день равняется 400 мг кофеина. Такое количество кофеина присутствует в четырех чашках кофе.

5. Недостаточная темнота

Для того чтобы начать выспаться, а утром вставать без труда, необходимо спать в полной темноте и абсолютной тишине. Небольшое освещение или посторонние звуки нарушат ваши биологические часы. Если не получается обеспечить полную темноту или избавится от посторонних звуков, то можете начать использовать специальные маски для сна и беруши.

Какие продукты помогают высыпаться?

На глубокий и крепкий сон положительное влияние оказывают углеводы. Стакан молока с ложкой меда перед сном успокоит и снимет нервное напряжение. Поступление в питательных веществ помогает снизить активность нервных клеток и начать готовить организм ко сну.

На хороший сон влияют витамины В3 и В6. Необходимое количество суточной нормы витамина В3 содержится в паре кусочков ржаного хлеба и нескольких ломтиках сыра. Для восполнения витамина В6 достаточно съесть салат или небольшой кусок печени или говядины.

Употребление миндаля позволит компенсировать недостаток кальция и магния. Аминокислоты, влияющие на глубину сна можно получить, если начать есть финики, бананы или сухофрукты.

При бессоннице рекомендуется употреблять яйца, рыбные продукты, овсяную кашу, молочные продукты, вишню, черешню, мед.

Напитки, полезные для сна

Травяные чаи оказывают положительное влияние в плане избавления от бессонницы, снижения нервозности и улучшают сон. Лучшими напитками, помогающими хорошо высыпаться, являются:

Один из этих напитков можно употреблять вместо привычного вечернего черного чая, и это будет способствовать успокоению и дальнейшему комфортному сну.

Заключение

Чтобы начать стабильно и качественно высыпаться и привыкнуть к новому режиму потребуется длительное время. Это может продлиться несколько недель — не стоит ждать быстрых результатов. Но помните, что потраченные усилия проявятся в прекрасном самочувствии, увеличении производительности и работоспособности, а также хорошем настроении и бодром расположении духа. Удачи!

13 научно проверенных способов полноценно высыпаться

Многие из нас страдают нарушениями сна: не могут долго заснуть либо с огромным трудом просыпаются. Избавиться от этой проблемы помогут научно проверенные способы.

1. Определите, сколько вам нужно спать

Все мы разные: по хронотипу люди делятся на жаворонков, сов и голубей. Рабочий график, как правило, не учитывает индивидуальные биоритмы: традиционно офисы открываются в 8–9 часов утра. Тяжёлое испытание для сов, а также для тех, кто не смог по каким-то причинам уснуть вовремя.

Совет прост: сначала изучите свой организм.

Ложитесь спать сразу же, как только захотите. Отключите будильник и спите, сколько пожелаете.

Для того, чтобы определить ваши естественные биоритмы и привычки, нужно несколько свободных от работы дней. Это могут быть длительные праздники или хотя бы выходные. В таком «свободном плавании» человек обычно спит от 7 до 9 часов — это то самое время, за которое организм полноценно восстанавливается.

Определите, какие у вас есть ритуалы, связанные со сном. Смотрите ли вы перед тем, как лечь в постель, телевизор? Просыпаетесь ли ночью, чтобы выпить воды или что-то съесть? Вы не сможете изменить свои привычки, если не изучите их.

2. Подберите своё время отхода ко сну

Не пытайтесь лечь спать как можно раньше. Это неопределённая цель, которую практически невозможно достичь. Вместо этого чётко запланируйте время «отбоя» в зависимости от того, во сколько вам нужно встать.

Предположим, эксперимент, описанный в предыдущем пункте, показал, что вам нужно спать 8 часов. А встать необходимо в 7:00. Тогда ложитесь в 23:00 или чуть раньше.

Чтобы войти в режим, постарайтесь придерживаться его и на выходных. Но иногда всё же позволяйте себе в виде исключения поспать до обеда или лечь попозже.

3. Откажитесь от работы в спальне

После того как вы определились со временем, необходимым для того, чтобы выспаться, составьте свой набор правил, которые помогут вам расслабиться. Это может быть приглушённый свет, отказ от просмотра телевизора за час до сна и так далее.

Имейте в виду: работа и отдых не должны происходить в одном месте! Это важно для формирования правильных привычек, связанных со сном. Не проверяйте в постели электронную почту, не доделывайте статью или отчёт. В противном случае вы не сможете полноценно расслабиться.

Главный принцип таков: кровать — для сна и секса.

4. Не пейте алкоголь и не ешьте перед сном

Здесь всё просто: поздний ужин чреват изжогой, которая точно не даст спокойно уснуть.

Что же касается алкоголя, то учёные выяснили: употребляющие «для расслабления» перед тем, как лечь спать, рюмочку или бокал вина, страдают нарушениями сна во второй половине ночи.

Чем больше времени будет между ужином и употреблением алкоголя и сном, тем лучше.

5. Отключите гаджеты за 30 минут до засыпания

Это совет, который все мы игнорируем (хочется почитать электронную книгу, проверить соцсети и так далее). А зря.

Свет, который исходит от смартфона, имитирует солнце.

Он даёт сигнал мозгу приостановить выработку мелатонина. Это важный гормон, который регулирует циркадный ритм (смену циклов сна и бодрствования) и сигнализирует, когда пришло время засыпать, а когда — просыпаться.

Сбои циркадного ритма приводят не только к плохому сну: они также чреваты проблемами со зрением, развитием депрессии и онкозаболеваний. Так что лучше отложите свои гаджеты подальше.

6. Расслабляйтесь в течение 30–60 минут

Вот несколько рекомендаций от Американского национального фонда по проблемам сна.

  • Почитайте книгу или журнал (не электронные, а бумажные, причём не связанные с работой).
  • Запишите свои мысли. Эксперты утверждают, что ведение дневника перед сном может помочь справиться со стрессом и беспокойством.
  • Соблюдайте ритуалы, которые будут посылать сигнал, что вы готовитесь ко сну: почистите зубы, умойтесь.
  • Попробуйте медитацию. Исследования показали, что она способствует психологическому благополучию.

7. Не досыпайте

Эксперты утверждают, что, если вы проснулись раньше срока и решили ещё немного подремать, встать вовремя будет намного сложнее. Скорее всего, вы провалитесь в глубокий сон.

Так что лучше воспользуйтесь шансом, который вам дал организм, и используйте раннее утро для каких-то полезных дел.

8. Займитесь утренней зарядкой

Физические упражнения вкупе с солнечным светом отключат выработку мелатонина и придадут бодрости. Начнётся новый цикл, который подготовит ваш организм ко сну.

Кстати, тренировки во второй половине дня также помогут вовремя уснуть вечером, только не нагружайте себя слишком поздно.

Кроссфит после 21:00 точно противопоказан — замените его йогой.

В любом случае нагрузки для хорошего сна нужно подбирать индивидуально.

9. Не волнуйтесь о том, сможете ли вы заснуть

Конечно, легче сказать, чем сделать. Есть те, кто ожидают ночи со страхом, смотрят на часы, тревожатся, что снова не смогут сегодня заснуть. А после того, как сон действительно не приходит, испытывают негативные эмоции: страх, тревогу, гнев. Это может привести к хронической бессоннице.

В этом случае врачи рекомендуют убрать из спальни часы и прочие предметы, напоминающие о возможной бессоннице.

Не нужно считать то, что вы никак не засыпаете, катастрофой. Вместо того, чтобы беспокоиться о грядущем тяжёлом рабочем дне, подумайте о том, как хорошо вы заснёте следующей ночью. Настройте себя на это.

10. Практикуйте релаксацию

Каждый раз, когда вы беспокоитесь о том, что не заснёте, организм вырабатывает гормоны стресса. В итоге засыпание действительно превращается в проблему.

Выйти из этого круга поможет прогрессивная релаксация, придуманная американским неврологом Эдмундом Джейкобсоном. Это упражнения с чередованием расслабления и напряжения отдельных групп мышц.

Проверено: это один из действенных способов борьбы с хронической бессонницей.

11. Думайте позитивно

Во многих случаях люди, считающие, что страдают от бессонницы, склонны преувеличивать проблему. Они считают, что спали меньше, чем было в действительности. Если попытаться переключиться на позитив, масштаб бедствия значительно уменьшится.

Для того, чтобы это сделать, нужно работать над собой: учиться медитировать и релаксировать, создавать благоприятные условия для сна: например, спать в прохладной, тихой и тёмной комнате.

12. Если не можете уснуть, вставайте

Не лежите в постели часами, надеясь уснуть. Если вам не удалось это сделать в течение 20 минут, встаньте с постели, займитесь чем-нибудь. Но не включайте компьютер, телефон или телевизор, которые могут усугубить проблему.

Эксперты считают, что это правило помогает разорвать порочный круг, когда постель ассоциируется с отрицательными эмоциями.

13. Не заставляйте себя спать

Чтобы заснуть, не нужно пытаться это сделать. Просто создайте все необходимые условия (выключите свет, включите тихую музыку, откройте окно и так далее) и расслабьтесь.

Не думайте о том, получится у вас заснуть или нет.

Отсутствие беспокойства и тревожных мыслей действует волшебно.

Как начать высыпаться: полный гайд по здоровому сну

Чем опасен недосып

В своей книге «Зачем мы спим» Мэттью Уолкер, ученый из Университета Калифорнии пишет: нехватка сна грозит падением иммунитета, скачками уровня сахара в крови, закупоркой артерий. Это может послужить причиной развития рака, болезни Альцгеймера, диабета, заболеваний сосудов и сердца и прочих тяжелых недугов. Чреват плохой сон и ожирением: греналин, гормон голода, вырабатывается в больших объемах, насыщение не приходит вовремя и человек переедает.

Вследствие недосыпа пропадает сексуальное влечение, что губительно сказывается на интимной жизни. Количество тестостерона падает, а кортизол, гормон стресса, только растет. Для мужчин это чревато эректильной дисфункцией.
Чем еще опасен нарушенный режим, так это всевозможными психическими расстройствами. Исследователи из Национального института здоровья Соединенных Штатов доказали, что из-за каждого часа недосыпа люди на 38% острее чувствуют одиночество и грусть. В результате затяжная хандра способна привести к депрессии. Специалисты связывают участившиеся среди молодежи случаи самоубийств, злоупотребления наркотиками и алкоголем именно с этим.

И наконец – мировая экономика. Снижение работоспособности сотрудников и вызванные этим ошибки на производствах приводят к потере 411 миллиардов долларов в год.

Механизмы сна

Процессы сна в организме регулируют несколько механизмов. В первую очередь это биологические часы – циркадные ритмы. Их «настраивает» супрахиазматическое ядро мозга. Глаза реагируют на освещение и посылают мозгу сигнал о том, что наступила темнота. Тогда организм понимает, что нужно снижать активность и готовиться к отдыху.

Шишковидное тело в затылочной части мозга начинает продуцировать мелатонин. Именно этот гормон «сообщает» клеткам тела, что пора спать. Важность гормона заключается не только в этом, он в том числе замедляет старение организма. Пик его выработки – 23.00-02.00 часа. В это время суток важно находиться в состоянии сна, чтобы не нарушать естественные процессы обновления клеток. Спать желательно в полной темноте, свет от лампы или гаджета сбивает шишковидное тело с толку и нарушает выработку мелатонина.

На всякий случай в организме есть еще один «контроллер сна» – нуклеозид. Это вещество накапливается в теле пока мы бодрствуем. Примерно на 14-м часу бодрствования его уже достаточно, чтобы мы сильно захотели спать. Когда это совпадает с активной выработкой мелатонина, это просто идеальный момент, чтобы лечь спать и выспаться.
Что касается сна в дневное время, то он действительно бывает полезен. Если ты совсем не выспался, то после короткого отдыха почувствуешь себя лучше. Ключевое слово тут «короткий». Эксперты не рекомендуют спать днем дольше 40 минут.

Как нарушается режим

Из всех млекопитающих только человек сознательно нарушает работу своих биологических ритмов. Не считая яркого освещения в ночное время, самым популярным способом для этого остается кофе. О пользе и вреде кофеина ученые дискутируют до сих пор, однако неоспорим факт: он способен влиять на нервную, дыхательную и сердечно-сосудистую системы.

Кофеин блокирует передачу сигналов от мозга к другим органам и «убеждает» организм, что стоит продолжать активную деятельность. Злоупотребление напитком приводит к серьезным нарушениям сна. Причем его действие длится достаточно долго, выпитая в седьмом часу вечера чашка кофе вероятнее всего не даст уснуть до часу ночи. А при повышенной возбудимости нервной системы – и до утра. Содержится бодрящее вещество не только непосредственно в кофе, но еще в ряде других продуктов, поэтому неправильный ужин вполне может стать причиной бессонницы.

Мешает заснуть и алкоголь. Подавляя импульсы мозга, он нарушает циркадные ритмы и не позволяет погрузиться в фазу быстрого сна. А быстрый сон очень важен для здоровья мозга, ведь именно в эту фазу тот обрабатывает всю полученную за день информацию: что-то запоминает, от чего-то избавляется. Нарушения быстрого сна вредят памяти, а неспокойный сон после лишнего бокала спиртного не приносит бодрости.

Учимся высыпаться

К основным рекомендациям специалистов пока ничего нового не прибавилось. Чтобы сон был крепким, нужно ложиться в одно и то же время (в идеале до полуночи); спать в тишине, в темном, хорошо проветренном помещении (идеальная температура воздуха – +18-21°); не есть часа за два до сна, не пить бодрящих напитков, не слишком засиживаться за монитором.

Казалось бы, все просто. Но для большинства городских жителей соблюдение подобных рекомендаций оказывается довольно сложным. Одной привычки поздно ужинать или подолгу работать за компьютером бывает достаточно, чтобы сбить биоритмы. Однако медики советуют не сдаваться, ведь отрегулировать внутренние часы вполне по силам всем.

Читайте также:  ТОП 15 хитростей, которые вы точно захотите попробовать у себя дома: советы

В первую очередь начинать нужно с режима питания, говорят они. Британские специалисты подтвердили, что регулярные приемы пищи помогают настроить механизмы сна и бодрствования. Принимая пищу всегда в определенные часы, реально быстро привыкнуть так же по графику засыпать, даже при частой смене часовых поясов.
Хороший секс вечером тоже настроит на сон. Ведь во время оргазма вырабатывается окситоцин, что расслабляет мозг.

Что нужно спать 8 часов в сутки, понятно, но как лучше это делать: за один раз или в несколько подходов с промежутками? Существует немало поклонников теории, что несколько коротких периодов дремоты (20-120 мин) в день намного эффективнее одного полноценного ночного отдыха. Кому-то такой график позволяет больше успевать, а кому-то просто не нравится проводить треть суток во сне. Вариантов, сколько в сумме в таком случае нужно спать, множество. Звучат цифры от 2 до 6, но чаще всего поклонники такого сна предпочитают 5-6 часов отдыха, так как их легко достичь короткими периодами, при этом человек чувствует себя достаточно отдохнувшим.

Ученые все же сходятся во мнении, что 8 – это норма. Да, есть люди, которым хватает 5, но это скорее исключение из правил. Большинству нужно от 7 до 9 часов, чтобы чувствовать себя бодрыми и оставаться здоровыми.
Если сон промежутками человеку изначально комфортнее, это может быть не самой плохой идеей. Но чаще всего требуется длительный период привыкания к такому графику, что сопровождается постоянной усталостью и стрессом. Так что переход на него не слишком оправдан. Не стоит забывать и о том, что мелатонин вырабатывается в определенное время ночи, без достаточного его количества сон все равно будет не таким крепким.

Добавки и препараты: есть ли польза?

Витамины и биодобавки могут положительно влиять на качество сна, но тут важно подобрать их правильно, проконсультировавшись со специалистом. Первой на ум приходит, конечно, достаточно банальная настойка пустырника. При этом она действительно способна успокаивать нервную систему. Добавки на основе магния также обладают таким эффектом. Можно дополнительно принимать и мелатонин. Хотя сомнологи не считают, что это резонно. В организме человека и так вырабатывается достаточное количество мелатонина, если идти спать в правильную фазу. Поэтому гормон в виде добавки необходим скорее тем, кто часто сталкивается с джетлагом, чем людям, что имеют возможность регулярно ложиться в одно и то же время.

Что касается снотворных препаратов, их принимает в среднем 10% взрослого населения. Нередко их начинают пить даже без консультации с врачом, что весьма рискованно, утверждают специалисты из Центра сна США. Исследования показали, что прием более 18 таблеток в год увеличивает риск онкологии и преждевременной смерти. Не говоря уже о случаях передозировки снотворным, они становятся причиной тысяч летальных исходов ежегодно.
Как говорят медики, снотворное – терапия отчаяния. Оно не регулирует фазы сна, а лишь дает передышку от сильной бессонницы, пока ее причины не будут установлены и врач не назначит комплексную терапию. Его попытки выписать таблетки вместо обследования говорят о некомпетентности.

Бессонница может быть вызвана самыми разными факторами, стресс – наиболее распространенный. Часто она проходит сама, но, если такое состоянии длится более трех ночей подряд, стоит принять меры. Однако вместо таблеток врачи рекомендуют начинать с устранения раздражителей, релаксации, налаживания четкого режима питания и соблюдения всех вышеперечисленных рекомендаций по гигиене сна. Если это не помогает, то необходимо пойти на консультацию к неврологу или сомнологу.

Думаем, ты уже понял, почему сон так важен и что желание продлить активный день за счет него не такая уж веская причина, чтобы подвергать свое здоровье риску. А во сколько обычно ложишься ты?

Как спать и высыпаться? Что нужно учесть, чтобы проснуться бодрым

Отвечает Михаил Богомолов, психоэндокринолог:

– Дневная сонливость, неспособность сконцентрировать внимание, а за ними и депрессия – это типичные признаки хронического недосыпания. Это очень вредные состояния. Если подобное продолжается долго, то существенно повышается риск многих заболеваний, это вызывает преждевременное старение организма. Причин такого недосыпа несколько. Это и бессонница, и так называемый синдром обструктивного апноэ во сне (см. справку), обычно связанный с храпом. Но помимо этих медицинских проблем многие недосыпают просто потому, что не могут правильно организовать свою жизнь – работу, быт, свободное время. Вот с этим и надо разбираться в первую очередь.

Как лучше засыпать?

– Гуляйте перед сном. Если не можете гулять полчаса, проведите на свежем воздухе хотя бы 10 минут или постойте это время на балконе.

– Не спите во второй половине дня, даже если очень хочется, – это может перебить сон. Ни в коем случае не присаживайтесь в это время в удобное кресло и тем более не ложитесь. Попытайтесь как-то отвлечься, перетерпеть. Через 15-30 минут сильная тяга ко сну обычно проходит.

– Спите с приоткрытой форточкой – современные окна это позволяют делать даже без сквозняков.

– Ужинайте не позже, чем за 2-3 часа до сна. Ужин не должен быть обильным, а бодрящие напитки и продукты оставьте на следующий день, на утро. Перед сном допускается лишь стакан кефира, сока или какой-нибудь фрукт.

– Не засыпайте, лёжа на спине, читая, смотря телевизор. Пусть у вас войдёт в привычку засыпать, сложив руки под щёку и повернувшись на правый бок.

– Засыпайте в полной темноте, без каких-либо источников света, даже самых незначительных.

– Матрас и постельное бельё должны быть удобными, экономить на них не надо.

– Воздух в спальне не должен быть пересушен. Во время сна выделяется меньше слюны и секрета, увлажняющих рот и дыхательные пути. Так устроен наш организм – вспомните, вы же нередко просыпаетесь с сухим ртом и при этом вас часто беспокоит жажда. Если необходимо, поставьте увлажнитель, а на батареи – регуляторы контроля температуры.

Справка

Синдром обструктивного апноэ во сне (СОАС) – состояние, при котором возникают эпизоды полного или частичного перекрытия дыхательных путей: их стенки могут на короткое время спадаться и не пропускать воздух. Происходит это из-за того, что глоточные мышцы во сне расслаблены и не препятствуют спадению дыхательных путей. Происходит как бы остановка дыхания, продолжающаяся обычно более 10 секунд. Часто после этого человек просыпается, но не всегда. У людей с СОАС во время сна каждый час бывает более 5 таких эпизодов. Состояние встречается у 10-12% людей. Болезнь обычно связана с храпом. Чаще бывает у людей с избыточным весом и большим шейным размером (у женщин более 40 см, у мужчин – более 43 см). СОАС существенно увеличивает риск развития гипертонии, нарушений ритма сердца, инфаркта, инсульта и даже внезапной смерти во сне. Не стоит недооценивать опасность – это состояние требует лечения у специалиста, включая и использование специальных аппаратов, которые во время сна препятствуют спадению дыхательных путей, повышая в них давление.

Как сделать свой сон эффективнее?

1. Спите на боку

Идеальный сон – на боку. Положение на спине вредно, оно способствует храпу. А в положении на боку мозг лучше очищается от токсинов – так лучше отходит лимфа, уносящая токсичные вещества из мозга. Это новое открытие: саму лимфатическую систему мозга открыли лишь 3 года назад, раньше о её существовании не подозревали. Она лучше работает во время сна, а теперь оказалось, что её деятельность зависит и от положения тела в постели. Поскольку во сне трудно контролировать положение, не всем удаётся почти всё время во сне проводить на боку. Попробуйте этот трюк: к ночной рубашке или пижаме пришить между лопатками кармашек с застёжкой и положить в него теннисный мячик.

2. Ешьте больше на работе

Исключить из своего рациона поздний ужин для многих практически невозможно – рабочий день кончается в 19.00, люди приезжают домой настолько поздно, что остаётся лишь приготовить еду, съесть её и лечь спать. В таких случаях лучше поесть на работе или по дороге с работы. А на ночь выпить стакан кефира (без печенья!)

3. Распрощайтесь с лампами

Избегайте даже кратковременного воздействия света ночью. Когда спите, обязательно выключайте в спальне все лампы (даже ночники!), телевизор, компьютер и т. п.

4. Устройте себе ночь

Старайтесь удлинить ночь до 9-10 часов. Используйте затеняющие абажуры в спальне, завесьте окна плотными шторами, чтобы не проникал свет с улицы.

5. Исключите силовые упражнения по утрам

Для зарядки, помогающей проснуться, лучше всего упражнения на растяжку. Заниматься кардиофитнесом и упражнениями на силу надо во второй половине дня – идеально в 15-16 часов.

6. Выключайте компьютер и тв за час до сна

Работа с электронными приборами угнетает выработку мелатонина.

7. Вставайте вместе с солнцем, даже если накануне легли поздно

Уже через 1-2 дня такого режима лечь спать пораньше уже не будет проблемой.

8. Делайте массаж стоп или купите массажные стельки

На подошве находится много активных точек, для тонуса полезно их стимулировать.

9. Живите в ритме природы

К сожалению, в современных условиях биоритмы нашего организма не совпадают с естественными природными ритмами, которые диктуют нам восход и заход солнца. Примерно за час до рассвета в организме человека происходят серьёзные биохимические сдвиги, которые должны обеспечивать энергию в начале дня. Для этого происходит и выброс гормонов, ряд которых повышает давление и заставляет сердце сокращаться быстрее (из-за этого в утренние часы чаще бывают инфаркты и инсульты). Но в отличие от предков мы не просыпаемся, а проводим эти часы во сне. Если бы мы встали и вышли на улицу, как люди делали испокон веков, то негативное действие сдвигов ослабилось бы. Энергия глюкозы и гормонов направлялась бы в мирное русло: сахар усваивался бы мышцами, а не превращался в жир, как это бывает во время сна, а гормоны помогали организму включаться в работу. Кроме того, солнечный спектр на восходе даёт оптимизм.

10. Не завтракайте сразу после пробуждения

Дайте организму прийти в себя. Идеально завтракать после небольшой прогулки (например, с собакой в парке или с ребёнком – до детского сада) или зарядки.

11. Выбирайте красный

Если вы встаёте ночью, то обеспечьте освещение в туалете и ванной тусклым красным светом, который меньше подавляет мелатонин, чем белый или голубой свет.

Сам себе диагност. Как понять, высыпаетесь вы или нет?

Чтобы понять, хорошо вы спите или нет, заполните этот опросник. Обычно он используется для оценки нарушения сна у пациентов, у которых подозревают наличие синдрома обструктивного апное, но подходит и для общей оценки качества сна.

Отвечайте, как вы будете себя чувствовать в следующих ситуациях, не задремлете ли, не уснёте? Выберите номер, соответствующий вашему возможному поведению в таких случаях:

– не усну никогда
1 – небольшой шанс уснуть
2 – умеренный шанс уснуть
3 – высокий шанс уснуть

Ситуация:

1. Чтение сидя в кресле

2. Просмотр телепередач сидя в кресле

3. Пассивное сидение в общественных местах (в театре, на собрании и т. д.)

4. Вы пассажир в машине, поездка по ровной дороге продолжается не менее часа

5. Если вы просто прилегли отдохнуть после обеда, так как у вас нет никаких важных дел

6. Вы сидите и разговариваете с кем-нибудь

7. Сидите в кресле после завтрака в тихой комнате (спиртное не принимали)

8. Вы за рулём автомобиля и стоите в дорожной пробке в течение нескольких минут

Как расшифровать тест:

Норма – 0-5 баллов
Начальная стадия нехватки сна – 6-8
Умеренные явления – 9-12
Выраженная нехватка сна, пора бить тревогу – 13-18
Крайняя степень – 19 и более

Почему спать нужно в полной темноте?

Есть исследования, показывающие, что ночью нужно спать в полной темноте. Ночная работа и свет в ночное время сбивают ритмы организма и способствуют развитию некоторых видов рака. Об этом рассказывает Владимир Анисимов, членкор РАН, доктор медицинских наук, руководитель отдела канцерогенеза и онкогеронтологии НИИ онкологии им. Петрова в Санкт-Петербурге:

– В исследованиях доказано, что у женщин, часто включающих свет в спальне ночью, увеличен риск рака молочной железы. И чем дольше работает такое освещение, тем выше вероятность развития этой болезни. Сменная работа обладает таким же негативным действием. У работавших по ночам более 30 лет этот вид рака бывает чаще в 2,2 раза. Но при сменной работе страдают и мужчины: если они трудятся не менее 3 ночей в месяц, у них чаще бывает рак простаты. Плюс ко всему ночной свет увеличивает риск злокачественных опухолей толстой и прямой кишки. А ещё существенно возрастают риски ожирения, метаболического синдрома, ишемической болезни сердца, язвенной болезни. Всё это связывают с нарушением суточных (циркадианных) ритмов организма. Из-за света ночью подавляется выработка гормона мелатонина, а он оказывает много полезных эффектов, в том числе защищает от рака. В темноте мелатонина вырабатывается больше. Поэтому нужно стараться максимально соблюдать естественный режим смены дня и ночи. И лучше, чтобы сменная работа не была пожизненной: проработав 10 лет, постарайтесь сменить её.

Ссылка на основную публикацию