Что есть, чтобы прожить до 100 лет: советы от врача Майкла Грегера

Перейти на старую версию сайта

Что есть, чтобы прожить до 100 лет: 5 советов от врача Майкла Грегера специалиста по здоровому питанию и автора книги «Как не умереть».

Майкл Грегер – никому не известный в России американский врач и специалист по здоровому питанию, но у себя на родине он знаменит. Во-первых, он популярный консультант по здоровому питанию, который заявляет, что достаточно есть правильную пищу, чтобы жить не меньше века. Во-вторых, он автор книги How Not To Die, ставшей в США бестселлером, где описаны простые принципы питания при заболеваниях, которые лечат не хуже лекарственных препаратов.

Майкл Грегер уверен, что еда и образ жизни определяют наше здоровье, так как всё это когда-то проверил на себе. Вернее, это своим примером показала маленькому Майклу его бабушка, которой врачи на фоне болезни сердца давали не больше нескольких месяцев жизни. А она, кардинально изменив рацион и привычки, прожила ещё много лет и научила внука правильно подходить к выбору еды.

Вот пять главных советов, которые даёт Майкл Грегер тем, кто хочет дожить до 100 лет.

1. Ешьте растительную пищу

Она должна составлять основу рациона. Ежедневно необходимо употреблять всё доступное разнообразие пищевых продуктов, но в определённых пропорциях. Американский врач разработал идеальный баланс продуктов в рационе, которые следует отмерять порциями:

·цельные злаки, бобовые и фрукты – по три порции;

·зелень и другие овощи – по две порции;

·крестоцветные овощи, ягоды, семена льна, орехи, специи – по одной порции;

·вода – пять порций.

Одна порция – это то, что помещается в обычный стакан, чашку или в ладонь (горсть). При этом орехов достаточно употреблять 40 граммов в день, семян льна – столовую ложку, специи — просто добавлять по вкусу в блюда.

2. Откажитесь от ультрапереработанной еды

Ультрапереработанной едой называют продукты, готовые к употреблению: открыл упаковку и съел. Здоровой может быть только та еда, которую вы готовите дома. Если вы используете полуфабрикаты, продукты быстрого приготовления или прошедшие многократную обработку на производстве, вы создаёте дефицит питательных нутриентов в организме при ощущении сытости. И способствуете увеличению веса, повышению риска болезней сердца, сосудов, печени.

Колбасы, готовые изделия из мяса, кондитерская продукция, завтраки «насыпь и залей молоком» — всё это примеры ультрапереработанной еды. Она подрывает здоровье и лишает шанса на долголетие.

3. При болезнях добавьте в рацион лечебный продукт

По мнению Майкла Грегера, некоторые продукты работают эффективнее лекарственных препаратов. И их добавление в рацион при соблюдении принципов здорового питания восстанавливает здоровье. Полезные продукты помогут при заболеваниях:

·Ишемическая болезнь сердца– ешьте бразильские орехи и продукты, богатые калием (бананы, абрикосы, зелёные овощи);

·Болезни лёгких– включайте в рацион брокколи и куркуму, обладающие противораковым действием;

·Болезни мозга– ешьте больше фруктов, богатых антиоксидантами, и добавляйте в блюда специи, например, шафран, который улучшает когнитивные функции;

·Болезни печени– ешьте овсянку и клюкву, которые замедляют накопление жира в тканях органа;

·Гипертония– употребляйте семена льна и чай каркаде, которые эффективны, как лекарственные препараты от давления.

Прислушивайтесь к своему организму и корректируйте рацион в зависимости от его текущих потребностей.

Курение разрушает организм. Даже самый здоровый рацион, богатый питательными веществами, не спасёт от патологических процессов, развивающихся на фоне курения. Майкл Грегер отмечает, что курение – главный источник канцерогенов для организма современного человека.

Этой позиции придерживается и Всемирная организация здравоохранения. Её эксперты утверждают, что вредная привычка на 40% повышает риск рака.

5. Двигайтесь и следите за состоянием организма

Для здоровья и долголетия не нужно совершать марафонские марш-броски. Американский врач советует уделять физической активности всего 22 минуты в день. Это может быть активная ходьба, утренняя зарядка, бег, фитнесс.

А контроль состояния организма определяется текущими показателями артериального давления, сахара в крови и холестерина. Эти три фактора позволяют уточнить, всё ли в порядке в вашем теле, а если нет – вовремя принять меры.

Татьяна Торская Яндекс Дзен 6 октября 2019

Еда для здоровья: система питания Майкла Грегера, подходящая каждому

Анастасия Медведева, опубликовано 09 октября 2018, 12:00

Питание по Аюрведе, макробиотика, сыроедение, кето-диета – количество концепций «правильного» питания, каждая из которых постулирует свои истины, множится с каждым днем. Где же находится та волшебная истина, которая принесет каждому из нас долгожданное здоровье? Как найти свой заветный «ключик» к неисчерпаемой энергии, сияющей коже и отличному пищеварению? Ведь питаться так, чтобы в нашу жизнь никогда не пришли ни лекарства, ни операции, может каждый.

Чем глубже я погружаюсь в тему питания для здоровья, тем больше понимаю, что универсальных рецептов не существует. Путь каждого из нас к своему здоровью сугубо индивидуален и зависит от множества факторов: образа жизни, устоявшихся привычек, уровня стресса, истории болезней, генетической предрасположенности и даже социального статуса.

Лучший способ понять, какие из «рецептов» подходят именно вам – с любовью прислушиваться к каждому сигналу своего организма и пробовать, пробовать, пробовать.

А еще – ориентироваться на медицинские факты, основанные на реальных исследованиях in vivo, то есть на человеке, а не в пробирке. Именно на них опирается в своих книгах и научных работах Майкл Грегер, доктор и специалист рационального растительного питания.

В своей книге «Не сдохни! Еда в борьбе за жизнь» доктор рассказал о новейших медицинских исследованиях в области здорового питания и собрал ключевые аргументы за и против растительной диеты.

Проанализировав масштабные исследования самых распространенных причин смерти, таких как диабет, все виды рака, гипертония, гепатит, болезнь Паркинсона и других, Грегер создал универсальный список продуктов питания (Daily Dozen), употребляя которые ежедневно каждый из нас сможет прожить дольше, активнее и счастливее.

Данный список – не кратковременная диета, строгая система или новый вид голодания, а максимально насыщенный, гибкий, сбалансированный и научно обоснованный рацион, подходящий абсолютно каждому в любой момент жизни – и в любой точке мира.

Питаться разнообразно, вкусно, сытно, ярко, и при этом с каждым днем чувствовать и выглядеть лучше – это ли не мечта?

Крестоцветные овощи

Брокколи – новый черный. Крестоцветные овощи по силе воздействия на наш организм двукратно превосходят все другие овощи.

Чем обусловлены волшебные свойства крестоцветных? При измельчении клетки этих овощей разрушаются, происходит выделение изотиоцинатов (ИТЦ) – веществ с высокой противораковой активностью и мощным стимулирующим эффектом на иммунную систему.

Сульфорафан – органическое соединение, которое выделяется при измельчении крестоцветных, тоже обладает противораковыми и антивоспалительными эффектами, защищая клетки от любых повреждений ДНК.

По данным последних исследований, 28 порций овощей в неделю снижают риск развития рака простаты на 33%, и всего лишь 3 порции крестоцветных в неделю улучшают этот показатель до 41%.

ЧТО? Брокколи, брюссельская капуста, руккола, хрен, цветная капуста, молодая капуста, редис, кресс-салат.

КАК? 1 порция в день (половина стакана нарезанных листовых овощей или четверть чашки вареных). Овощи необходимо нарезать и оставить на 40 минут для активации противораковых свойств.

Зелень

Ешьте, дети, молодой шпинат – будете здоровы!

Польза зелени известна всем: витамины, полезные микроэлементы и антиоксиданты.

Но здесь важно не только качество, но и количество – не менее двух стаканов сырой зелени в день. Как приучить себя, а тем более ребенка, съедать достаточное количество салата в день?

Вспомните про смузи! Идеальный способ виртуозно «спрятать» в стакан с вкусным коктейлем внушительную порцию шпината. Возьмите за основу любимую зелень (капусту, шпинат, кейл), добавьте к ней фрукт (густую и тягучую консистенцию даст вам банан или манго), горсть замороженных ягод, 200 мл воды или растительного молока и любые добавки по желанию – например, мяту для освежающего варианта или какао для шоколадного коктейля. А добавление полезных растительных жиров (пара орехов, четверть авокадо или немного кокоса) улучшит усвоение микронутриентов из зелени.

ЧТО? Кейл, капуста, молодой салат, щавель, шпинат, мангольд.

КАК? 1 порция в день — это один стакан сырой зелени (около 60 г) или полстакана вареной (около 90 г).

Другие овощи и грибы

Правило для железного здоровья «на века» — одна большая порция салата в день. За основу берите большую горсть листовой зелени и дополняйте радугой свежих и слегка проваренных на пару овощей.

Самыми высокими противораковыми свойствами помимо цветной и брюссельской капусты обладают лук-порей и чеснок. В грибах же находятся уникальные микронутриенты, которые не удалось найти ни в каких других представителях растительного мира.

ЧТО? Перец, морковь, кабачки, чеснок, лук, тыква, батат, огурцы, артишоки, шампиньоны и т.д.

КАК? 2 порции в день: одна порция — это одна чашка сырых листовых овощей (60 г), полстакана сырых или вареных нелистовых овощей (50 г), полстакана овощного сока и четверть стакана (7 г) сушеных грибов.

Бобовые

Идеальный источник растительного белка и отличное дополнение любому овощному салату. Добавьте к овощам горсть нута и обжаренный без масла тофу – получите сытный, вкусный и полезный обед.

Замачивайте бобовые для избегания повышенного газообразования (чечевица и дробленый горох вызывают меньшее газообразование).

ЧТО? Бобы, фасоль, эдамаме, горох, соевые бобы, нут, чечевица, зеленый горошек, тофу.

КАК? 3 порции в день: порция — это 60 г (четверть чашки) хумуса или бобового соуса, 130 г вареной фасоли, гороха, чечевицы или тофу, или полный стакан (160 г) свежего гороха или пророщенной чечевицы.

Ягоды

Ягоды – это самые полезные фрукты. Выбирайте спелые и яркие плоды из-за высокого содержания антиоксидантных пигментов.

ЧТО? Черника, малина, клубника, ежевика, асаи, вишня, клюква, годжи.

КАК? 1 порция в день: полстакана (около 60 г) свежих или замороженных, или четверть чашки (35-40 г) сушеных ягод.

Остальные фрукты

Старайтесь чаще употреблять фрукты целиком, а не в составе смузи или соков. Так вы получите большую порцию клетчатки и сможете насытиться меньшим объемом.

ЧТО? Яблоки, груши, бананы, апельсины, лимоны, мандарины, драгонфрукт, маракуйя, папайя, абрикосы, манго, сливы, арбуз, дыня и пр. Выбирайте в пользу сезонных фруктов.

КАК? 3 порции в день: одна порция – это стакан нарезанных фруктов или один плод среднего размера. Если вы употребляете сухофрукты, то одна порция приравнивается к 40 граммам.

Семена льна и семена чиа

Самые доступные в российских широтах источники жирных омега-3 кислот – это льняные семена.

Попробуйте на завтрак сладкую льняную кашу: на ночь замочите 2 столовые ложки семян, утром смешайте с бананом и горстью любимых ягод.

Семена чиа – не менее качественный источник жиров. Смешайте 3 столовые ложки семян с 200 мл растительного молока, оставьте на пару часов или на ночь в холодильнике, а после добавьте любимые фрукты – потрясающий полезный десерт готов!

КАК? 1 порция семян в день – одна столовая ложка. Их можно заменить одной или двумя столовыми ложками семян чиа.

Орехи и семена

Орехи и семена– прекрасный источник растительного белка и жиров, а также идеальная основа для соусов, например, песто из тыквенных семечек или сладкого кешью-крема для веганского чизкейка. Судя по последним исследованиям, грецкие орехи лидируют по своим полезным качествам – им приписывают самые высокие противораковые свойства.

Читайте также:  Счётчики воды - какой лучше для квартиры: цена, характеристика

ЧТО? Пекан, миндаль, кешью, фундук, семена тыквы, фисташки, семена подсолнечника, кунжут, грецкие орехи и т.д.

КАК? Четверть чашки (33-40) г орехов или семян в день, 2 столовые ложки орехового масла.

Цельные зерна

Всегда выбирайте в пользу цельного зерна, избегая рафинированных круп и муки – это поможет вам гармонизировать вес, избежать риска переедания и защитить от развития диабета.

Любой простой овощной салат станет вкуснее, если вы добавите к нему горсть вареной киноа или немного цельнозерновой пасты!

ЧТО? Зеленая гречка, коричневый рис, киноа, цельнозерновые макароны, хлеб, хлопья, просо, овес и др.

КАК? 3 порции в день: полстакана (около 100 г) вареного риса или макарон, одна чашка каши, ломтик хлеба.

Специи и травы

Королева специй – куркума. Она обладает феноменальными противовоспалительными, защитными, очищающими, иммуностимулирующими и противораковыми свойствами. А чили, кардамон, имбирь и копченая паприка превратит любое повседневное блюдо в праздник вкусов!

ЧТО? Куркума, базилик, кардамон, чили, корица, гвоздика, кориандр, тмин, карри, пажитник, имбирь, мускатный орех, паприка, петрушка, орегано, шафран и др.

КАК? 1/4 ч.л. куркумы, а также любые другие травы и специи (кроме соли)

Напитки

Старайтесь избегать напитков с высоким содержанием кофеина, таких, как кофе и зеленый чай, снизив их потребление до 0-2 порций в день. Выбирайте в пользу чистой воды и травяных чаев без подсластителей.

ЧТО? Вода, черный чай, ванильный чай ромашки, зеленый чай, чай гибискуса, горячий шоколад, жасминовый чай, оолонг, иван-чай и другие.

КАК? 1750 мл в день.

Спорт

Да, список Грегера не ограничивается только продуктами питания. Ни дня без активности – еще один простой, но безукоризненно работающий рецепт долголетия.

Не обязательно ходить в спортзал — достаточно ежедневной продолжительной прогулки, езды на велосипеде, плавания и танцев.

КАК? В день: 90 минут легкой активности, 40 минут интенсивной.

Мнение редакции может не совпадать с мнением автора.
В случае проблем со здоровьем не занимайтесь самолечением, проконсультируйтесь с врачом.

Нравятся наши тексты? Присоединяйтесь к нам в соцсетях, чтобы быть в курсе всего самого свежего и интересного!

Нравятся наши тексты? Присоединяйтесь к нам в соцсетях, чтобы быть в курсе всего самого свежего и интересного!

Подписывайтесь на рассылку самых свежих новостей от редакции OrganicWoman

Health – коуч, дипломированный психолог, консультант по здоровому образу жизни и сбалансированному питанию. Веган, вегетарианка с 9-летнем стажем, адепт концепции питания цельными растительными продуктами. Практик кундалини-йоги, медитации, бега и функциональной физической нагрузки. Помогаю …

Вам также может понравиться

Теплый сдобный яблочный пирог без масла, сахара и глютена

Если вы мечтали добиться плотной, но при этом мягкой и сочно …

Новый год: инструкция по применению

26 декабря 2019

Канапе с черной икрой из чиа и основой из гречки

Невероятно легкая, красивая, и при этом очень вкусная нового …

Врач назвал продукты, которые нужно есть каждый день, чтобы прожить до 100 лет. Проверьте, есть ли они в вашем рационе

Ребята, мы вкладываем душу в AdMe.ru. Cпасибо за то,
что открываете эту красоту. Спасибо за вдохновение и мурашки.
Присоединяйтесь к нам в Facebook и ВКонтакте

Американский врач Майкл Грегер (Michael Greger) увлекся темой питания еще в детстве. Когда ему было 6 лет, его бабушке поставили неутешительный диагноз — болезнь сердца на последней стадии. Пожилая женщина не стала соглашаться с тем, что жить ей осталось всего несколько лет, и взяла лечение в свои руки. Она начала придерживаться растительной диеты и заниматься спортом. Через некоторое время маленький Майкл снова смог играть с любимой бабушкой и решил, что в будущем хочет помогать людям.

Нас в AdMe.ru заинтересовали простые советы по питанию от врача с 25-летним стажем. Этот американец всю свою сознательную жизнь изучал вопросы здоровья и сформулировал несколько важных правил, касающихся этой темы.

За свою медицинскую карьеру Майкл Грегер понял, что большинства распространенных заболеваний можно избежать. Он уверен, что дожить до 100 лет — это не фантастика, а реальность для людей, которые придерживаются здорового образа жизни. Для этого нужно отказаться от курения, ходить как минимум по 22 минуты в день, питаться преимущественно растительной пищей, исключить из своего рациона переработанные продукты, не иметь лишнего веса, держать в пределах нормы уровни холестерина, сахара в крови и давления.

Особое внимание Майкл Грегер уделяет еде. Американец составил перечень продуктов, которые нужны нам каждый день. Советуем сохранить себе чек-лист от специалиста и постараться его придерживаться. Конечно, мало кого удивит совет есть фрукты, овощи и орехи. Но многие ли из нас задумываются об этом каждый день?

Людям, которых пугает такой объем еды за день, врач напоминает о размере порций. 1 прием злаков — это горсть крупы или пасты, кусочек хлеба. Порция фруктов и овощей соответствует размеру кулака, для орехов достаточно 40 г, а для зелени — 1 чашки.

В своей книге Майкл Грегер обещает, что каждый, кто будет придерживаться его рекомендаций по питанию, сможет рассчитывать на здоровую и долгую жизнь.

Для того чтобы составить чек-лист необходимых каждому человеку продуктов, американец изучил самые распространенные заболевания. Он объяснил, что еда — это лучшая профилактика. Вот что советует Грегер для профилактики опасных болезней:

Ишемическая болезнь сердца: ешьте бразильские орехи (всего 4 ореха в месяц снижают уровень холестерина в крови лучше, чем статины); выбирайте продукты, богатые калием (зеленые овощи, бананы, абрикосы) — они укрепляют сосуды и сердечную мышцу; ешьте цитрусовые — они содержат фитонутриент гесперидин, который улучшает работу сердечно-сосудистой системы.

Заболевания легких: не курите (такой совет Майкл Грегер дает для профилактики каждой болезни, но в данном случае наличие этой пагубной привычки имеет решающее значение); добавляйте в еду куркуму — специю, которая блокирует действие канцерогенов и препятствует образованию раковых опухолей; ешьте брокколи — крестоцветный овощ, который помогает блокировать образование метастазов.

Заболевания головного мозга: пейте овощные и фруктовые соки — благодаря содержанию полифенолов они снижают риск развития болезни Альцгеймера; во время готовки добавляйте в блюда специи — в них много антиоксидантов; обратите внимание на шафран — согласно исследованиям, он может улучшить когнитивные функции даже уже больных людей.

17 мгновений еды. Диетолог Майкл Грегер — о том, как не надо сидеть на диете

Правила, основанные на полумиллионе исследований

По каким критериям профессионалы оценивают любую диету? Известный американский врач Майкл Грегер использует для этого 17 принципов. И они работают, судя по тому, что ежегодный рейтинг диет, который он составляет с группой экспертов для медиа-компании U.S. News & World Report, считается одним из самых авторитетных в мире. Чтобы научно обосновать свои критерии, он проанализировал почти полмиллиона исследований, опубликованных в рецензируемых медицинских журналах. Итог работы — только что вышедшая книга How Not to Diet. Это 600 страниц убористого шрифта, на которых он обещает раскрыть нам свои профессиональные секреты. Мы внимательно все прочитали, уточнили нюансы у автора и рассказываем вам.

Минус мясо

Доктор Грегер — веган, но необычный. В его случае отказ от мяса — медицинский, а не этический выбор. В 1990 году другой известный доктор Дин Орниш опубликовал в The Lancet исследование, которое доказало, что благодаря изменению типа питания и образа жизни можно победить сердечно-сосудистые заболевания. В нем участвовали 48 пациентов с коронарным атеросклерозом. Первая группа в течение года соблюдала вегетарианскую диету с низким содержанием жира, вторая — провела год в обычном режиме. В группе вегетарианской диеты стеноз (сужение) артерий уменьшился, несмотря на то, что участники не принимали гиполипидемических препаратов. В контрольной — увеличился.

Грегера результаты этого исследования впечатлили, и буквально на следующий день после выхода публикации он перешел на вегетарианскую диету. Фактов, которые подтолкнули его к такому радикальному решению, он приводит много. Но нас больше всего впечатлили два.

Триметиламиноксид любят называть «маркером смерти». У людей, перенесших инфаркт или инсульт, его уровень повышен. А чем он выше, тем больше риск развития опасных сердечно-сосудистых заболеваний и атеросклероза. Откуда берется ТМАО? Его производит печень из молекулярного сырья, которое поставляют ей бактерии кишечника, перерабатывая холин и карнитин, поступающие в основном с красным мясом. Прекратите кормить их мясом, и проблема решена, говорит Грегер. У тех, кто питается растительными продуктами с большим количеством клетчатки, ТМАО в норме.

Так называют химические загрязнители пищи, которые при попадании в организм человека нарушают сигналы инсулина и повышают инсулинорезистентность жировых клеток, вызывая ожирение: фталаты и частицы микропластика, диоксины и полихлорированные бифенилы, транс-нонахлор, оловоорганические соединения и медикаменты от антидерессантов до антипсихотиков, используемые в агропромышленности. Хотя обесогены обнаружены не только в мясе, а вообще во всех упакованных продуктах, на мясо и рыбу их приходится 90 %.

Но есть и альтернативное мнение. В октябре в Annals of Internal Medicine опубликовано исследование, согласно которому красное мясо и мясопродукты не так уж вредны. Доктор Грегер этому не верит?

Он сравнивает ситуацию с 1960-ми, когда в США появились тысячи исследований, которые доказывали, что сигареты вредны для здоровья. В ответ табачная индустрия профинансировала альтернативное исследование, которое показало, что сигареты чуть менее опасны. Этого хватило, чтобы посеять сомнения. «Мне кажется, мясная промышленность взяла на вооружение ту же тактику», говорит Грегер. Все крупные демографические исследования (EPIC, Adventist, and Nurses’ Health) с участием сотен тысяч человек показывают статистически значимую корреляцию между потреблением растительных продуктов и долголетием. Как и статистика по «голубым зонам» — регионам мира, где продолжительность жизни намного больше средней. Более того, авторы статьи в Annals of Internal Medicine не включили в свой обзор одно важное исследование, которое дает такие впечатляющие цифры: при увеличении ежедневной порции переработанного и непереработанного мяса всего наполовину риск смерти повышается на 13% и 9% соответственно. «Представьте, что вам сказали: использование ремня безопасности снижает риск пострадать в аварии на 10%. Достаточно, чтобы его пристегнуть?»

А если все же не достаточно, то хотя бы не нагревайте мясо выше 126°С. При жарке выделяются полициклические ароматические углеводороды (ПАУ), обнаруженные еще в сигаретах и выхлопных газах. И лучше ешьте дичь. В ней меньше токсинов и насыщенных жиров. «В наше время любое произведенное промышленным способом мясо — жирное. Не только красное, но и белое, — поясняет Грегер. — В 1896 году, по нормам Министерства сельского хозяйства США, доля жира в живом весе курицы составляла менее 2%. Сейчас в результате целенаправленной селекции жира в ней стало в 10 раз больше».

«Если у вас в семье готовят мясные блюда с овощным гарниром, вы можете просто не есть мясо, а ограничиться овощами. Или попробуйте приготовить фирменное семейное блюдо с другими ингредиентами. Например, в бефстроганов замените кусочки говядины грибами».

Читайте также:  Вещи, которые помогают экономить деньги: советы

Накормите микробиом

Пища, которую мы едим, нравится одним бактериям и не нравится другим, а значит влияет на состав кишечного микробиома. При переходе с овощей и фруктов, бобовых и зерновых на мясо, рыбу, яйца и сыр его состав меняется всего за сутки. Но никаким бактериям не нравятся антибиотики. Они нарушают бактериальный баланс и мешают всасыванию питательных веществ.

Вы стараетесь не принимать антибиотики без крайней необходимости? Но если в вашем рационе много мяса, значит они все равно попадают к вам в кишечник. По данным FDA, в корм скота добавляют около 1,4 млн кг антибиотиков в год. А чтобы вырастить 0,5 кг лосося, их затрачивается до 0,7 кг. Производители в Норвегии утверждают, что на их фермах антибиотики получает меньше одного процента рыбы. Проверить это можно компактным детекторам.

«Пища — это не просто источник энергии для вас. Это стимул для бактерий, с помощью которого вы можете регулировать обмен веществ», пишет Грегер. Лучший инструмент для этого — клетчатка. Ее не любят те группы бактерий, которые делают нас толще. Они вторично перерабатывают отходы пищеварения и направляют из них питательные вещества обратно в кровоток. Например, при увеличении доли бактерий Fermicutes на 20% суточное потребление возрастает на 150 калорий. А вот бактерии, которые защищают нас от набора веса (их обнаружено восемь видов), наоборот, питаются клетчаткой. Есть такой гормон — FIAF (жировой фактор, индуцированный голодом). Во время голодания организм перестает накапливать жир и начинает его расходовать. FIAF — одно из тех веществ, которое сигнализирует о необходимости переключения в этот режим. Когда вы кормите полезные кишечные бактерии клетчаткой, они растут и производят короткоцепочечные жирные кислоты (SCFA). А их молекулы как раз стимулируют выработку FIAF.

«Сегодня бобовым буррито обедаете вы, а завтра утром им завтракают ваши кишечные бактерии. Вещества, которые они вырабатывают, влияют на ощущение сытости. Тарелки коричневых бобов на ужин достаточно, чтобы испытывать меньше голода на следующий день».

Следите за ИИ, но не забывайте ГН

ИИ — это не искусственный интеллект, а инсулиновый индекс. Сколько инсулина выделит поджелудочная железа после еды, зависит от веществ, на которые пища распадается в желудке. Крахмал дает глюкозу, белки — аминокислоты, а жиры — жирные кислоты. У инсулина три главные задачи:

  • заставить мышцы поглотить глюкозу;
  • снабдить клетки аминокислотами для выработки необходимых белков;
  • построить из жирных кислот жировые запасы.

Инсулин — строитель жировых отложений. Когда вы едите пищу, которая содержит много насыщенного жира и при этом имеет высокий инсулиновый индекс, в кровь выбрасывается одновременно инсулин и необходимый ему материал для строительства «пивного» живота. Да, он появляется не от пива.

Где много жира и высокий ИИ? Прежде всего в молочных и мясных продуктах: твороге, говядине, жирной рыбе. Но хуже всего сочетание жиров и крахмала: гамбургер, картофель с мясом или бутерброд с колбасой. Тут к высокому ИИ и жиру добавляется зашкаливающая ГН (гликемическая нагрузка) – показатель повышения уровня глюкозы после потребления продукта. Чтобы избежать развития нечувствительности к инсулину выбирайте еду с учетом сразу трех характеристик: ИИ, ГН и содержание насыщенных жиров.

«Если инсулинорезистентность или диабет уже развились, включайте в рацион максимальное количество цельнозерновых продуктов, клетчатки и медленных углеводов — чечевицы и брокколи», — советует Грегер. Он объясняет, что развитие диабета второго типа запускают насыщенные жиры. Их частицы могут попадать из переполненных жировых клеток обратно в кровоток, а оттуда — в мышцы. Там они «залепляют» инсулиновые рецепторы в клетках. Поэтому клетки теряют чувствительность к инсулину и перестают поглощать глюкозу из крови. В ответ организм производит еще больше инсулина, что приводит к росту жировой массы и замыкает порочный круг.

«Если вы перейдете на растительные продукты, в которых мало насыщенных жиров, инсулиновые рецепторы очистятся, и клетки начнут опять реагировать на инсулин. Уровень глюкозы в крови нормализуется недели за три! Лучше всего заменить животные жиры полиненасыщенными растительными: орехами, оливками и авокадо. Доказано, что растительная диета помогает снизить потребность в инъекциях инсулина даже при диабете первого типа».

«Один из способов снизить гликемическую нагрузку углеводов — охладить их. Салат из макарон или картофеля полезнее этих же продуктов в горячем виде. При охлаждении часть содержащегося в них крахмала (источника глюкозы) пребразуется в устойчивый крахмал, который питает не вас, а полезные бактерии в кишечнике».

Не воспаляйте гипоталамус

Кто говорит вам, что надо лучше питаться и подкладывает добавку? Не только мама, но и ваш собственный гипоталамус. Эта небольшая область в промежуточном мозге регулирует обмен веществ. Когда вы дрожите от холода — это он. И когда потеете от жары — тоже.

Среди ядер гипоталамуса есть особый пищевой центр, который контролирует аппетит и следит за балансом жировой ткани. Откуда он знает, сколько жира вам нужно? От самих жировых клеток. Они выделяют сигнальное вещество — лептин. Уровень лептина — это для гипоталамуса жировой «барометр». Чем он выше, тем больше жира, а значит, ниже аппетит. Специальные рецепторы гипоталамуса реагируют на этот гормон, посылая информацию пищевому центру. Но только если нет метавоспаления.

Метаболическое воспаление вызвано не инфекциями и вирусами, а реакцией иммунной системы на другие факторы: от токсикации до стрессов. Главный из них — еда. Ее воспалительный потенциал легко вычисляется по одному биомаркеру. Если уровень С-реактивного белка в крови выше нормы (1мг/л), значит, пища вызывает воспаление. Верхние строчки в составленном на основе этого показателя диетическом воспалительном индексе (ДВИ) занимают промышленно переработанные продукты животного происхождения с насыщенными жирами. Но при чем тут мозг? Он — их главная мишень.

Данные МРТ и аутопсии показывают, что частицы насыщенного жира быстро преодолевают гематоэнцефалический барьер и всего за несколько часов накапливаются в гипоталамусе, вызывая воспалительную реакцию. В результате его рецепторы теряют чувствительность к лептину. Центр насыщения не получает информацию от жировых клеток и заставляет вас переедать снова и снова. Вот почему с ростом жировой ткани растет и аппетит.

Но есть в ДВИ и нижние строчки — клетчатка и фитонутриенты. Если перейти на них, говорит Грегер, гипоталамус быстро возвращается в норму.

«Не все продукты растительного происхождения являются противовоспалительными, и наоборот. Например, пальмовое масло вызывает воспалительную реакцию. А жирные кислоты Омега-3, содержащиеся в рыбе, снижают уровень биомаркеров хронического воспаления».

Не сыпьте соль на гипофиз

Еще один ключ к контролю аппетита — соль. Вы не солите еду? Ничего, за вас это сделают производители продовольствия. 75% соли попадает к нам в организм из продуктов, переработанных промышленным способом. А там соли так много, что ее доля в рационе современного человека может в 10 раз превышать допустимый предел. Зачем производителям так пересаливать? «Потому что это делает еду аппетитнее», объясняет Грегер. Тогда другой вопрос: почему соленое кажется нам вкуснее?

Этот секрет раскрывает свежее исследование: когда желудок пуст, определенные клетки его слизистой оболочки начинают вырабатывать грелин. Его называют «гормоном голода», но на самом деле он действует на аппетит не напрямую. С кровотоком грелин устремляется к мозгу и попадает в гипофиз, где стимулирует синтез гормона роста соматропина. Вот он и вызывает чувство голода. А где в этом механизме соль? В самом начале. Она стимулирует клетки желудка, вырабатывающие грелин.

Достаточно ли учитывать информацию о содержании натрия на упаковке полуфабрикатов или готовой еды? Грегер считает, что нет. ( Кстати, если умножить эту цифру на 2,5, вы получите количество соли, а ее норма — не более 15 г в день). Оказывается, главный источник натрия — курица, которая обычно продается вообще без информации о составе. Откуда натрий в “натуральном продукте”? Некоторые производители вкалывают в курятину раствор соли, чтобы превратить мышечный протеин в гель для достижения оптимальной текстуры мяса.

Эффект материнского молока

Одна из самых опасных пищевых комбинаций — сладкое и жирное. Сахар — воплощение того, что в диетологии называют «пустыми калориями». Пустые они в том смысле, что поступают в организм без сопровождения фитонутриентов и волокон. Жировые добавки — тоже легкий способ незаметно перебрать с калориями. Жир всасывается из пищеварительного тракта эффективнее, чем белки и углеводы: калорий на его переработку требуется на 65% меньше.

Сахар + жир = зависимость.

Это для Грегера аксиома. Сахар заставляет нас есть больше жира и наоборот. Кто захочет стакан сахара или миску кондитерского жира по отдельности? Но смешайте их, и получится наркотик. В сочетании они вызывают выброс дофамина, приучая нас стимулировать мозг в ущерб здоровью.

На самом деле вам нужны не шоколадки и мороженое (самая зависимоопасная еда), а доза «гормона удовольствия», которую вы могли бы получить и другим способом. Например, благодаря физической активности.

Откуда такая тяга к жиру с сахаром? Из детства. Есть один натуральный продукт, сочетающий в себе то и другое: материнское молоко.

Хорошо, мы откажемся от сахара или заменим его на стевию и эритрит. Тем более что Грегер считает их более здоровым выбором. Но как готовить еду без масла, а ведь это тоже жировая добавка? «Сначала я тоже скептически относился к безмасляной кулинарии», соглашается Грегер. «Приготовление многих блюд для меня традиционно начиналось с обжаривания чеснока и лука. Но, как выяснилось, готовить без масла на удивление легко».

«Чтобы продукты не прилипали к сковороде, можно обжаривать их в вине, хересе, уксусе или просто в воде. Хитрость в том, чтобы периодически добавлять немного жидкости. Для выпечки я использую измельченные семена льна, яблочное или банановое пюре, авокадо и даже консервированную тыкву. И кладу силиконовой коврик на противень. Пергаментная бумага тоже подойдет».

Ешьте воду

Главная идея книги: любая диета — это перекос в питании, который может дать положительный эффект на короткой дистанции, но непредсказуемо опасен на длинной. К практике голодания Грегер относится немного лучше. Некоторые виды интервального голодания (до 12 часов в сутки) могут быть безопасными и продуктивными. Проблема в том, что более длительное ограничение в питании (через день, в режиме 5:2 или 25:5), связано с ухудшением качества жизни: головными болями, чувством голода и пищевыми срывами. Голодать — все равно что задерживать дыхание. Надолго вас не хватит

У Грегера есть другое решение: больше еды и меньше калорий. Как это? Очень просто. Нужно лишь знать две характеристики продуктов.

  • Индекс насыщения. Он высчитывается по двум параметрам: на сколько часов еда подавляет чувство голода и какая доза калорий требуется для его утоления в следующий раз. Самой сытной традиционно считается белковая пища (мясо, молоко и яйца), но по этим параметрам она сильно уступает клетчатке: после нее ощущение сытости сохраняется до 10 часов и затем требуется гораздо меньше калорий для насыщения.

Что есть, чтобы прожить до 100 лет: 5 советов от врача Майкла Грегера

Специалиста по здоровому питанию и автора книги «Как не умереть».

Читайте также:  Обрезка винограда осенью для начинающих в картинках пошагово (видео, фото)

Майкл Грегер – никому не известный в России американский врач, но у себя на родине он знаменит. Во-первых, он популярный консультант по здоровому питанию, который заявляет, что достаточно есть правильную пищу, чтобы жить не меньше века. Во-вторых, он автор книги How Not To Die, ставшей в США бестселлером, где описаны простые принципы питания при заболеваниях, которые лечат не хуже лекарственных препаратов.

Майкл Грегер уверен, что еда и образ жизни определяют наше здоровье, так как все это когда-то проверил на себе. Вернее, это своим примером показала маленькому Майклу его бабушка, которой врачи на фоне болезни сердца давали не больше нескольких месяцев жизни. А она, кардинально изменив рацион и привычки, прожила еще много лет и научила внука правильно подходить к выбору еды.

Майкл Грегер, врач и специалист по здоровому питанию (Фото: Wikimedia.org)

Вот пять главных советов, которые дает Майкл Грегер тем, кто хочет дожить до 100 лет.

1. Ешьте растительную пищу

Она должна составлять основу рациона. Ежедневно необходимо употреблять все доступное разнообразие пищевых продуктов, но в определенных пропорциях. Американский врач разработал идеальный баланс продуктов в рационе, которые следует отмерять порциями:

  • цельные злаки, бобовые и фрукты – по три порции;
  • зелень и другие овощи – по две порции;
  • крестоцветные овощи, ягоды, семена льна, орехи, специи – по одной порции;
  • вода – пять порций.

Одна порция – это то, что помещается в обычный стакан, чашку или в ладонь (горсть). При этом орехов достаточно употреблять 40 граммов в день, семян льна – столовую ложку, специи — просто добавлять по вкусу в блюда.

Бобовые – основа здоровой диеты (Фото: Pixabay.com)

2. Откажитесь от ультрапереработанной еды

Ультрапереработанной едой называют продукты, готовые к употреблению: открыл упаковку и съел. Здоровой может быть только та еда, которую вы готовите дома. Если вы используете полуфабрикаты, продукты быстрого приготовления или прошедшие многократную обработку на производстве, вы создаете дефицит питательных нутриентов в организме при ощущении сытости. И способствуете увеличению веса, повышению риска болезней сердца, сосудов, печени.

Колбасы, готовые изделия из мяса, кондитерская продукция, завтраки «насыпь и залей молоком» — все это примеры ультрапереработанной еды. Она подрывает здоровье и лишает шанса на долголетие.

3. При болезнях добавьте в рацион лечебный продукт

По мнению Майкла Грегера, некоторые продукты работают эффективнее лекарственных препаратов. И их добавление в рацион при соблюдении принципов здорового питания восстанавливает здоровье. Полезные продукты помогут при заболеваниях:

  • Ишемическая болезнь сердца – ешьте бразильские орехи и продукты, богатые калием (бананы, абрикосы, зеленые овощи);
  • Болезни легких – включайте в рацион брокколи и куркуму, обладающие противораковым действием;
  • Болезни мозга – ешьте больше фруктов, богатых антиоксидантами, и добавляйте в блюда специи, например, шафран, который улучшает когнитивные функции;
  • Болезни печени – ешьте овсянку и клюкву, которые замедляют накопление жира в тканях органа;
  • Гипертония – употребляйте семена льна и чай каркаде, которые эффективны, как лекарственные препараты от давления.

Прислушивайтесь к своему организму и корректируйте рацион в зависимости от его текущих потребностей.

Брокколи полезна при заболеваниях легких (Фото: Pixabay.com)

4. Не курите

Курение разрушает организм. Даже самый здоровый рацион, богатый питательными веществами, не спасет от патологических процессов, развивающихся на фоне курения. Майкл Грегер отмечает, что курение – главный источник канцерогенов для организма современного человека.

Этой позиции придерживается и Всемирная организация здравоохранения. Ее эксперты утверждают, что вредная привычка на 40 повышает риск рака.

5. Двигайтесь и следите за состоянием организма

Для здоровья и долголетия не нужно совершать марафонские марш-броски. Американский врач советует уделять физической активности всего 22 минуты в день. Это может быть активная ходьба, утренняя зарядка, бег, фитнесс.

А контроль состояния организма определяется текущими показателями артериального давления, сахара в крови и холестерина. Эти три фактора позволяют уточнить, все ли в порядке в вашем теле, а если нет – вовремя принять меры.

Питание, болезни и безграмотность врачей (Майкл Грегер)

Подборка видео по вопросам питания и растительной диеты от доктора Майкла Грегера.
Как часто, обращаясь к врачам за консультациями по поводу питания, мы уверены, что они компетентны в этом вопросе? Зачастую медработники являются заложниками порочной системы, давая нам весьма неоднозначные советы в вопросах выбора рациона. Далеко не каждый врач получает достаточное кол-во знаний в ВУЗе по вопросам питания. Это необходимо знать, дабы не быть ведомым слепой верой в авторитет врача, который сам может не разбираться в диетах…

Будучи хирургом клиники Кливленда Колдуэлл Эссельстин опубликовал противоречивую статью в американском “Вестнике кардиологии”.

Операции коронарного шунтирования несут большую опасность, они могут вызывать дальнейшее повреждение сердца, включая инфаркт и нарушения работы мозга. Ангиопластика не намного лучше, она тоже дает высокую заболеваемость и смертность, а часто вообще не помогает, не снижает риск последующих инфарктов и смерти.

И вот вам огромный парадокс: заболевание, являющееся главной причиной смерти населения западных стран, практически никто не лечит. Оперативные вмешательства помогают лишь временно, большинство пациентов в итоге умирают от той же болезни. Это похоже на полиативное лечение раковых больных, когда мы опускаем руки, признаем поражение и оставляем попытки бороться с болезнью. Но почему тогда продолжается поклонение оперативному лечению?

СМОТРЕТЬ ВИДЕО:


Ну, во-первых, потому что хирургические процедуры приносят кучу денег. Это одно из препятствий к развитию профилактической кардиологии, далеко не такой прибыльной. Изменения в нашем питании и образе жизни могут разорить докторов. Профилактическая кардиология не такая прибыльная, но Эссельстин призывает кардиологов больше ценить нематериальные ценности.

Другое препятствие – привычка докторов думать за пациента. Опросы врачей показали, что они чаще всего вообще не упоминают о питании и образе жизни, полагая, что пациенту больше понравится до конца своих дней принимать лекарства, понижающие холестерин.

Иногда это действительно так, но решать-то должен пациент! Согласно документам, регламентирующим медицинскую этику, врач обязан предоставить пациенту всю необходимую информацию. Пациент не может дать настоящего информированного согласия, если не владеет полной информацией.

Долг медицинского работника – предоставить пациенту фактическую информацию в доступной форме. Например, перед тем, как назначить пациенту со средней степенью риска лекарства, снижающие уровень холестерина, врач может сказать что-то типа: “Среди пациентов в вашем положении лишь одного из шестидесяти, а то и ста, можно спасти от инфаркта или инсульта при помощи этих лекарств. То есть если 60 человек будут принимать их, то один сможет спастись, а 59 не смогут. Ориентируясь на эти данные, считаю своим долгом предупредить, что большинство людей, ежедневно принимающих эти статины, не получают от них пользы, зато получают побочные эффекты, такие как мышечные боли, повреждения печени, расстройство желудка. Я говорю Вам это, чтобы Вы могли взвесить все за и против и принять осознанное решение в пользу лекарств или диеты“.

Ну, и сколько врачей вот так открыто и честно говорят с пациентами? Неразглашение медицинской информации, снисходительное отношение к пациентам – это же вроде пережитки прошлого, сегодня настали времена информированного согласия, кроме неотложных случаев или комы. Но огромное количество врачей до сих пор лечат пациентов, как будто те без сознания.

В завершении круглого стола на тему ангиопластики и шунтирования главный редактор “Вестника кардиологии” напомнил его участникам о том, насколько важны факторы образа жизни. Атеросклероз – это следствие повышенного холестерина, из-за неверного выбора питания. А если бы мы все жили на растительном питании, эта дискуссия не была бы нужна.

Врачи не знают ответов на вопросы о влиянии питания на развитие ишемической болезни сердца. А страдают пациенты. Проведенное исследование ясно показывает, что существует безоговорочное несоответствие реального уровня знаний докторов и мнимого ими уровня знаний по вопросам образа жизни. Проще говоря, врачи утверждают, что обладают этими знаниями, но в большинстве случаев это не так.

По результатам исследования в познаниях медработников относительно здорового образа жизни царствуют несоответствия и ложные постулаты. Особенно тревожат эти результаты в связи с тем, что исследование касалось тех знаний о здоровом образе жизни, которые врачи непосредственно применяли на практике, распространяя информацию среди пациентов с хроническими болезнями, связанными с образом жизни. Изобилующие заблуждения на фоне неуместного самомнения медицинских работников приводят к тому, что они даже не рассматривают свой недостаток знаний, как препятствие для консультирования.

Еще больше тревожит тот факт, что они уверены в правильности своих советов относительно здорового образа жизни. В связи с чем назрел вопрос: идут ли эти советы на пользу пациентам? А когда докторов спросили, почему они не консультируют пациентов чаще по вопросам диеты, спорта, отказа от курения, то они отрицали недостаток знаний или навыков общения с пациентом. Конечно многие жаловались на недостаток времени, но в первую очередь винили во всем пациентов.

Всемирная Организация Здравоохранения напрямую связывает миллионы смертей ежегодно с недостаточным потреблением фруктов и овощей, почти столько же, сколько с курением. И если мы настолько озабочены своим здоровьем и здоровьем близких, что бросаем курить, то нужно и фруктам с овощами придавать не меньшее значение.

Их нужно употреблять как основной продукт питания, потому что именно на них основано наше здоровье и жизнь.

Почти никто не знает, что сегодня рекомендуется употреблять не менее 9 фруктов и овощей в день. Правительство США тратит около 10 миллионов долларов в год на программы пропаганды здорового питания, а шоколадные магнаты тратят в 2 раза больше только на раскрутку нового батончика.

Но почему же врачи не говорят о здоровом питании? Потому что они чаще всего они ничего о нем не знают.

Менее 25% медицинских учебных заведений предоставляют курс диетологии и менее 6% дипломированных терапевтов его изучают. Из тысяч часов доклинического обучения возможно питанию уделили часа три. Американский “Вестник Лечебного Питания” опубликовал исследование, в котором приняли участие врачи и пациенты, отвечая на одинаковые простые вопросы по базовым диетологическим знаниям “да” или “нет”.

Знаете, кто победил? Оказалось, что люди на улице знают о питании больше, чем врачи.

Однако, люди всё же обращаются к врачам за советами по питанию. А врачи, возможно, своими советами загоняют их в гроб. Ведь не так давно доктора предлагали беременным женщинам бороться с тошнотой при помощи курения.

Пока врачи не будут полноценно изучать диетологию, их советы могут выполнять роль эвтаназии. Но есть на свете доктор, которому верят все, один из известнейших в мире терапевтов – доктор Бенджамин Спок. Он всегда в авангарде общественной жизни. В последнем издании своего бестселлера, который по продажам в США уступает только Библии, он не рекомендует кормить детей мясными и молочными продуктами, чтобы уберечь их, например, от рака.

Русский перевод и озвучка: Евгения Кузнецова и Сергей Горин,
“Мастерская АзъЕсмь”, 2014 год.

Ссылка на основную публикацию