Простые советы, чтобы есть меньше и оставаться сытой весь день: полезно знать

5 простых советов чтобы есть меньше, и оставаться сытой весь день

Проблема сытости во многом является проблемой психологической, а не физиологической. На самом деле, если вы не занимаетесь непрестанно физическим трудом, вам не требуется много пищи. Да и даже, если трудитесь физически, организм вполне может справляться на достаточно скромном рационе.

Проблема заключается в другом, в том, что еда часто помогает людям справляться с психологическим дискомфортом, а также служит источником удовольствия. Самый простой пример. Вспомните, как часто, когда вам вдруг становится неуютно или некомфортно, вы хотите пойти поесть.

Другие варианты тоже существуют, но этого примера вполне достаточно. Рассмотрим советы, которые позволяют действовать более эффективно и получать чувство сытости на протяжении всего дня.

Пить твердую пищу

В оптимальном варианте считается, что каждый кусочек твердой пищи нужно пережевывать от 24 до 48 раз.

По итогу пища практически полностью переваривается ещё в ротовой полости, что дает много положительных эффектов, в том числе:

  • позволяет лучше насыщать организм;
  • оптимизирует состав желудочного сока:
  • способствует оптимальному усвоению пищи.

Конечно, немного увеличится общее количество времени, которое затрачивается на еду. Однако, наверное, не следует экономить ресурсы на собственном здоровье. В том числе и временные.

Больше пить

Довольно распространённой ситуацией является такая, когда человек путает жажду и голод. Именно поэтому на протяжении всего дня лучше побольше пить.

Обратите внимание. Кстати говоря, жидкости советуют пережёвывать, то есть когда выпивают даже воду, сделайте пару жевательных движений, чтобы выделялась слюна для лучшего усвоения и только потом жидкость проглатывается.

Нужно знать, что ощущение жажды является крайним симптомом, до которого не следует доводить. Лучше пить регулярно небольшими глотками, чтобы всегда чувствовать себя комфортно.

Размер тарелок

Прием, который позволяет уменьшать размеры порции. Вы кладете немного еды, но в маленькие тарелки. Тогда мозг будет считать, что еды на самом деле достаточное количество. Особенно, если вы наполнили свою миску или тарелку до краев.

Для того чтобы разнообразить данный способ, вы можете использовать восточную сервировку, наподобие японской или корейской. Там кладут маленькие кусочки в маленькие тарелочки.

Умеренные порции

Вполне простой совет, но на него нужно обратить внимание. Если вы много едите, то желудок растягивается и с каждым разом хочется есть всё больше. Поэтому, как бы банально, не звучало, для того чтобы меньше есть, нужно меньше есть.

Просто поначалу потребуется больше усилий, для того чтобы уменьшать свою порции, а со временем вы будете ощущать сытость и от такого количества еды.

Прогулки

Простая прогулка на свежем воздухе избавляет от чувства голода. Поэтому полезно добавить, хотя бы немного прогулок к собственному распорядку дня, чтобы чувствовать себя комфортнее.

8 советов от экспертов по питанию, которые раз и навсегда научат есть здоровую пищу (И никаких страданий)

Ребята, мы вкладываем душу в AdMe.ru. Cпасибо за то,
что открываете эту красоту. Спасибо за вдохновение и мурашки.
Присоединяйтесь к нам в Facebook и ВКонтакте

После очередного поедания фастфуда многие из нас клятвенно обещают буквально с понедельника начать придерживаться принципов здорового питания. И процесс этот кажется чрезвычайно болезненным, трудным и невкусным, вот и откладывается снова и снова. Тем временем полезное питание — это вовсе не так сложно, если начать действовать прямо сейчас. Например, прочитав эту статью, подкрепленную мнениями экспертов.

AdMe.ru собрал работающие советы от диетологов и экспертов по питанию по всему миру в одном месте, чтобы словосочетание «вкусная и здоровая пища» больше ни у кого не вызывало дрожи в коленках. Давайте попробуем сделать шаг к полезному питанию вместе?

1. Следите за рационом

Главная задача правильного питания – это построение такого рациона, при котором организм получает достаточно витаминов и микроэлементов. Важно уточнить, что это не диета, а полезные пищевые привычки, на формирование которых может потребоваться какое-то время. Первым делом важно оценить, насколько ваш рацион далек от тех продуктов и блюд, что советуют есть при правильном и сбалансированном питании, а затем постараться соблюдать новый подход и придерживаться его.

Эксперты по питанию Гарвардской школы по общественному здравоохранению составили простую и подробную пищевую пирамиду. Согласно ей, рацион человека наполовину должен состоять из фруктов и овощей, а также из белка и злаков. Также специалисты советуют отказаться от красного мяса и выбирать мясо индейки или курицы.

Многие эксперты по питанию советуют не ограничиваться тремя приемами пищи, а есть небольшими порциями, но чаще. Так, консультант по питанию и спорту Мишель Адамс советует есть 6 раз в день – здесь мы рассказывали о ее схеме питания.

В то же время важно следить за тем, в какое время вы едите ту или иную пищу. Общий принцип такой: сложные углеводы, белок и сладкое (если все-таки очень хочется) – утром; сложные углеводы, клетчатка и белок – днем; на ужин – белок и клетчатка.

2. Начните завтракать

Завтрак – самый важный и нужный прием пищи, и это доказано множеством исследований. Завтрак заряжает энергией, пробуждает организм и просто улучшает настроение. Многие утверждают, что утром им попросту не хочется есть и максимум, что в них влезает, – это чашка кофе. Здесь есть несколько трюков. Попробуйте ужинать примерно за 4 часа перед сном – так к утру больше шансов проголодаться. Утром можно вставать чуточку пораньше, возможно, вам не хотелось есть просто потому, что побеждает сон и вы вскакиваете, чуть открыв глаза? Также есть смысл готовить завтрак для своей семьи, может быть, в процессе приготовления аппетит проснется и у вас.

Что можно съесть на завтрак? Например, несколько экспертов в области здорового питания рассказали, что обычно едят утром, – можно взять пример с них. В их утренний рацион включены яйца, фасоль, омлет, смузи из фруктов, просто фрукты и ягоды в свежем виде или с обычным йогуртом без добавок, овсянка длительного приготовления, арахисовая паста, семена чиа, твердый сыр и овощи.

3. Ограничьте потребление соли

Врачи и эксперты по питанию давно бьют тревогу: чрезмерное употребление соли ведет к увеличению артериального давления и болезням сердца. Дневная суточная норма соли составляет всего 6 граммов, в то время как ее в больших количествах добавляют в колбасы, фастфуд, многие консервы, соленья и маринады, соусы, оливки и многое другое.

Что можно сделать прямо сейчас? Постарайтесь сократить употребление таких продуктов либо выбирайте еду с пониженным содержанием соли. При приготовлении блюд дома легко заменить соль на ароматные приправы и специи, чеснок, лимонный сок. Возможно, первое время вам будет немного непривычно, но во многом наше пристрастие к соли — это всего лишь привычка.

4. Экспериментируйте

Некоторым кажется, что полезное питание – это сплошные ограничения и запреты, а здоровая еда в большинстве своем пресная, скучная или и вовсе невкусная. Это не так, полезные блюда могут быть и вкусными, и простыми в приготовлении, и недорогими, если уметь их готовить.

В этом помогут блоги с рецептами – перед этими сочными и “вкусными” картинками не устоит даже самый ленивый человек на свете и обязательно соберется что-нибудь приготовить. Никто не заставляет вас вмиг отказываться от привычной еды. К примеру, любимая многими паста (если она из твердых сортов пшеницы) вовсе не так вредна для фигуры и здоровья. Иначе как объяснить, что каждый итальянец на 80 % состоит из пасты и в среднем счастливо живет до 80 лет? Добавьте овощной салат, рыбу или индейку, а пасту заправьте соусом песто – и вот вкусный и полезный обед или ужин готов!

Ищите новые вкусовые сочетания и продукты, мимо которых вы проходили, делайте дома вкусные и полезные соусы, которые добавят яркости пресным блюдам, экспериментируйте со способами приготовления. К примеру, овощи на пару понравятся далеко не каждому, а вот овощи на гриле нравятся почти всем. Да, проще купить готовый полуфабрикат и съесть его уже через 10 минут, но разве здоровье не стоит того, чтобы хотя бы время от времени готовить себе вкусные и полезные блюда?

Читайте также:  Жевала сушёную гвоздику каждый день, и что произошло с организмом: личный опыт

5. Не забывайте про перекусы

Чтобы не переедать во время основных приемов пищи, лучше устраивать перекусы в течение дня. Диетолог Сара Кео советует перекусывать, как только вы достаточно для этого проголодались. Не стоит себя пичкать едой насильно — если вам захочется что-нибудь пожевать, тело само подскажет.

Запаситесь фруктами, орехами, творогом, хлебцами (их сейчас продается огромное множество на любой вкус и цвет) — в магазинах ассортимент огромный. Также подойдет нежирный кефир или натуральный йогурт, овощи (их можно заранее почистить, нарезать и взять с собой).

6. Вспомните про морозилку

Сезонная еда — это здорово, но далеко не во всех странах круглый год растут овощи и фрукты. На помощь приходит заморозка: стоит забыть страшилки о том, как много витаминов теряют при этом продукты, и загрузить свою морозильную камеру на полную катушку. Современная шоковая заморозка, которую применяют производители, сохраняет большинство витаминов, да и дома заготовить овощи и фрукты на зиму не составит труда. Единственное, эксперты советуют не подвергать овощи и мясо повторной заморозке, если они уже успели оттаять.

Это может быть уже порубленная зелень, нашинкованные овощи (лучше не слишком водянистые — вроде сладкого перца и цветной капусты), ягоды и мясо. Удобно расфасовать подготовленные овощи по небольшим пакетам, а потом сразу добавлять их во время готовки — так удастся сэкономить время на приготовлении.

7. Обращайте внимание на то, что вы пьете

Мы не будем заводить песню про 2 литра воды в день, но напомним, что все-таки именно вода полезнее всего для организма и пить нужно столько, сколько захочется. Чай, кофе или молоко также подойдут, а вот с соками и газировкой стоит быть куда внимательнее. В них содержится слишком много сахара, к тому же они толком не утоляют жажду. Можно готовить домашние лимонады или фруктовую воду, разливать ее по красивым бутылочкам и носить с собой.

Что касается алкоголя, то полезное питание не означает строгий запрет на любые виды алкогольных напитков. Например, ученые неоднократно доказывали, что небольшое количество алкоголя благотворно сказывается на сердечно-сосудистой системе. Как и в любых вопросах, касающихся вреда и пользы, здесь главное – это умеренность.

8. Не будьте слишком строги к себе

Пожалуй, это один из самых важных пунктов: не стоит бросаться в крайности, ругать себя за случайно съеденное пирожное просто потому, что там содержится жирный крем и сахар, быть слишком придирчивым к себе и волноваться из-за этого лишний раз. Чувство вины и невроз еще никого не сделали здоровее. Если вы придерживаетесь вышеперечисленных пунктов, осознанно выбираете то, что едите, то тенденция к полезному питанию уже есть, и нет ничего дурного в том, чтобы время от времени позволять себе и вредную еду. Только снова не забывайте про умеренность.

Если вы решили перейти на полезное питание, чтобы в будущем похудеть, не стоит ждать мгновенных результатов. Безусловно, чем сильнее будет контраст с вашими прошлыми пищевыми привычками, тем сильнее вы почувствуете изменения в своем теле, но они не придут мгновенно, а ради хорошей физической формы придется как следует потрудиться в спортивном зале.

Согласны ли вы с советами? Расскажите в комментариях о том, как вы перешли на полезное питание и что вам в этом помогло.

8 способов дольше оставаться сытым

Если человек ведет неактивный образ жизни, то чаще всего он полагает, что ему нужно большое количество пищи, даже если он только что поел.

Для того, чтобы сохранить количество потребляемых калорий в пределах рекомендуемой нормы для поддержания здоровья, ниже представлены советы, которые дают профессиональные эксперты, объясняющие как можно дольше оставаться сытым, а, следовательно, и избавиться от нежелательных сантиметров.

1. Употребляйте в пищу жирную еду

Это может звучать странно, но на самом деле употребление только жиров сделает вас крупнее. Наш организм нуждается в ненасыщенных жирах (то есть хороших) для надлежащего функционирования и поддержания необходимого уровня энергии, также из такого вида жиров наше тело само поглощает необходимое ему количество витаминов.

Вы нуждаетесь в определенных стимулах? Недавнее исследование, проведенное специалистами из Калифорнийского университета в Ирвине, показало, что ненасыщенные жиры, содержащиеся в авокадо и оливковом масле, превращаются в соединения, которые ставят преграды нарастанию оборотов аппетита. Только не переусердствуйте. Убедитесь, что только 30 процентов, получаемых ежедневно калорий, составляют жиры. Если же ваша диета рассчитана по потребление 1500 калорий в день, то жиры должны составлять не более 10 процентов.

Даже если вы не употребляете жевательную резинку, то стоит пересмотреть свое отношение к ней, поскольку человек, после жевания дольше не хочет есть. Исследование показало, что если вы утром в течение часа будете жевать жвачку, то за обедом вы съедите на 67 калорий меньше. “Существует ряд доказательств, что жевательная резинка способствуют поддержанию чувства сытости и снижению аппетита”, – говорит Элейн Раш (Elaine Rush), профессор в технологическом университете Окланда.

“Четкий механизм работы пока не ясен, но, полагается, что это связано со вкусом, запахом и выработкой слюны”. Для того, чтобы сохранить свои зубы здоровыми, убедитесь, что жевательная резинка не содержит сахара, который губителен для зубов. Кроме того, жвачка без сахара способствует более сильной выработке слюны, что еще сильнее подавляет аппетит.

3. Перекусывайте миндалем

Орешки содержат лечебные волокна и насыщенные жиры, которые в совокупности создают вещества, которые поддерживают в нас чувство сытости.

Мало того, последние исследования показали, что вы сможете уменьшить свою талию на целых 14 процентов, если вы ежедневно в течение полугода будете употреблять в пищу горсть миндаля.

Однако, миндаль содержит высокое количество калорий, поэтому съедать его можно не более 3 унций в день для того, чтобы добиться лучших результатов.

4. Верните углеводы в свой рацион

Мы знаем, что углеводы и крахмал несколько лет назад были практически запрещены к употреблению теми, кто тщательно следит за своей фигурой, но теперь они возвращаются, поскольку намного полезнее, чем считалось ранее.

Также как существуют хорошие и плохие жиры, не все углеводы одинаково плохи. Выбирайте сложные углеводы, содержащиеся в овощах, фруктах и цельнозерновых культурах, они дольше перевариваются в желудке, а, следовательно, помогают сохранить чувство сытости дольше.

Картофель также долго переваривается в желудке из-за наличия в нем особого типа крахмала, который сопротивляется работе пищеварительных ферментов.

То есть картофель может работать и на пользу вашему здоровью, особенно если каждый день за обедом съедать половину вареной крупной картофелины.

Для получения еще более питательной ценности, съедайте картофель сладких сортов, в котором содержится высокое количество клетчатки, а также витамины А и С.

5. Обратите внимание на грейпфрут

Проведенное исследование показало, что люди, которые съедали за завтраком, обедом и ужином по половине грейпфрута, всего за три месяца теряли почти 4 фунта веса.

Это благодаря веществам, содержащимся в этом фрукте, которые снижают количество инсулина, регулирующего метаболизм жиров в организме, подавляя аппетит и быстрее сжигая калории.

К сожалению, ничего подобного нельзя сказать о цитрусовых соках, в которых содержится огромное количество сахара.

Все же если вы хотите выпить грейпфрутового сока, выжмите его самостоятельно и не добавляйте сахара.

6. Посещайте тренажерный зал

Регулярное посещение спортзала не только помогает вам сжигать калории, но и, как обнаружило исследование, опубликованное в американском журнале физиологии, час занятий в спортзале уменьшит ваш аппетит как минимум на два часа после того, как вы позанимаетесь.

Набор определенных упражнений снижает уровень грелина в крови, гормона, отвечающего за возникновение аппетита, и повышает количество гормона, ответственного за его подавление.

Однако, помните, что регулярно изо дня в день, повторяя одни и те же упражнения, никакой пользы вам не удастся принести вашей пищеварительной системе.

Старайтесь, по крайней мере, два раза в месяц разбавлять тренировки ездой на велосипеде, греблей или чем-то подобным.

Читайте также:  Счётчики воды - какой лучше для квартиры: цена, характеристика

7. Попробуйте ароматерапию

Это может показаться не совсем реалистичным, но исследования показали, что люди, которые каждые два часа вдыхали аромат мяты, съедали на 2700 калорий меньше в неделю.

Аромат работает с нашим мозгом, обманывая его, заставляя нас чувствовать себя сытыми, даже если мы уже давно не ели.

Более частое вдыхание аромата мяты даст еще лучшие результаты, поэтому зажгите свечу и наслаждайтесь.

“Черника взаимодействует с генами, которые отвечают за сжигание жира и его запас, поэтому употребление ее в пищу не только заставит вас чувствовать себя сытыми, но и поможет избавиться от лишнего жира на животе”, – говорит ученый Митчелл Сеймур (Mitchell Seymour).

В его исследовании участники съедали ежедневно в течение трех месяцев небольшую чашку черники, в результате, к концу эксперимента им удалось избавиться от 3 процентов жира в своем организме.

Если в данный момент не сезон свежих ягод, то вполне подойдут замороженные, пользы от которых не меньше.

Как дольше оставаться сытой? Сделай правильный выбор!

Доброго вам времени суток, мои прекрасные читатели! Хотите ли вы научиться регулировать уровень своего аппетита? Ведь неумение это делать порой мешает похудеть, как ничто другое. Как дольше оставаться сытой? Как приучить коварный аппетит и обрести заветную стройность?

Об этом – в сегодняшней статье.

Немного теории об аппетите и сытости

Сразу скажу: кому нужна не теория, а исключительно практика, прошу пожаловать ниже – к конкретным рекомендациям по выбору пищи. Ну а самые любознательные могут остаться 🙂

Итак, мы знаем, что белки, жиры и углеводы – основные составляющие любого продукта. Как каждый из них влияет на аппетит?

Углеводы очень быстро проходят через желудок, затем начинается тоже довольно быстрый процесс расщепления углеводов. Чем больше простых сахаров, тем стремительнее это происходит. Однако и крахмалы, относящиеся к сложным углеводам, расщепляются ненамного медленнее. Исключение составляют случаи, когда вместе с ними есть большое количество клетчатки, особенно грубой.

Жиры на более длительное время задерживаются в желудке, и здесь все зависит от того, какими веществами они сопровождаются.

А белки требуют достаточно продолжительной обработки желудочным соком. Поэтому в желудке они находятся дольше, вместе с желудочным соком растягивают стенки желудка и формируют ощущение сытости.

К слову, почитайте про белки для похудения – очень полезная и подробная статья.

Есть ещё и гормональное влияние.

После еды в крови человека увеличивается содержание гормона, которые называется лептин, и этот гормон формирует чувство сытости. Пища, богатая белком, увеличивает его содержание в крови аж на 70 % по сравнению с первоначальным уровнем (т.е. тем, что был до еды).

В то время как пища, богатая жирами или углеводами, только на 30-40 %.

Все эти факторы и объясняют, почему белковая пища на долгое время формирует ощущение сытости.

Правильный выбор для сытости

Итак, чтобы быть сытой как можно дольше, нужно выбирать белок и медленные (сложные) углеводы. Это самое идеальное сочетание для диеты – длительное насыщение при малом количестве пищи обеспечено.

Однако существует несколько нюансов.

Есть белковые продукты, которые усваиваются легко и неплохо сочетаются со многими видами пищи. Это в первую очередь творог и кисломолочные продукты, второе место занимают яйца (особенно в виде омлета), бронзовый пьедестал у рыбы и морепродуктов. Всё это — лучшие варианты белка в вашем рационе.

А вот мясо при употреблении с углеводами начинает бродить в кишечнике, вызывая гнилостные процессы. Поэтому лучше есть его отдельно или с лёгкими некрахмалистыми овощами (капуста, огурцы, кабачки, помидоры, тыква, болгарский перец) и зеленью.

Грибы хоть и считаются белковым продуктом, но содержат его в малых количествах — употреблять их для долгого насыщения не имеет никакого смысла. Пожалуй, о белках всё.

Что касается медленных углеводов, то лучший выбор – это каши и блюда из цельнозерновой муки (кстати, вы можете сделать её самостоятельно, размолов вымытую и просушенную крупу с помощью кофемолки).

Неплохим вариантом могут стать правильно приготовленные макароны (читайте подробнее в статье «Макароны для похудения»). Третье место у несладких фруктов.

Кстати, любой быстрый углевод можно «замедлить» с помощью отрубей, и это стоит использовать в целях снижения аппетита.

Так же для более продолжительной сытости подходят супы-пюре и коктейли — они дольше задерживаются в желудке, чем обычный суп или ингредиенты того же коктейля, съеденные по отдельности.

Хорошо, если в этих блюдах будет много белка — тогда двойной эффект обеспечен! Например, белковый коктейль из кефира, творога и зелени позволит вам забыть о чувстве голода минимум на 3,5-4 часа. А калорий в нём — кот наплакал 🙂

Важный момент! Жиры во всех блюдах нужно минимизировать. Иначе ваши усилия по усмирению аппетита будут напрасны – вы просто получите больше энергии за счёт присутствия лишних жиров в пище.

Провокаторы аппетита

Ещё один важный момент, о котором не стоит забывать – существуют продукты, провоцирующие аппетит.

  • Во-первых, это сахар. Сладкое вызывает быстрый подъём уровня глюкозы в крови, затем следует резкий спад. При этом содержание сахара в кровеносном русле становится ниже исходных значений, что и пробуждает в нас буквально волчий аппетит.

Любите сладкое? Старайтесь есть его реже (в помощь вам — «Как есть меньше сахара?») и только после еды.

Кстати, белая мука – это практически тот же сахар. И всё вышесказанное справедливо и для неё.

  • Во-вторых, специи. Особенно это касается острых специй. Многие из них ускоряют обмен веществ (черный и красный перец, имбирь, чеснок), но они же и провоцируют аппетит. Надо сказать, что данный эффект возникает не у всех и не для каждой специи. Так что наблюдайте за собой и не делайте ошибок.
  • В-третьих, это фрукты. Тоже справедливо не для всех. Однако многие даже не замечают за собой сильного чувства голода после вроде бы полезных для худеющих яблок или апельсинов. Если это про вас – старайтесь по возможности избегать их употребления.

Ещё раз подчеркну – всё индивидуально. У некоторых аппетит вызывает один фрукт, у кого-то – несколько, другие вообще не подвержены «фруктовому» влиянию.

Важные выводы

Статья получилась большой, так что выводы не помешают :).

Чтобы долго быть сытой:

  • ешьте белок (отличный выбор — творог, кисломолочные продукты, омлет, рыба, морепродукты);
  • ешьте медленные углеводы (лучший выбор — каши, цельнозерновая мука, отруби);
  • превращайте в пюре супы, готовьте белковые коктейли;
  • ешьте всё это, по возможности не добавляя жира;
  • не провоцируйте аппетит сладким, мучным, специями и фруктами.

Причём совсем необязательно есть много. Главное, есть правильно. И теперь вы знаете, КАК именно. От всей души желаю вам легкого и комфортного похудения!

Понравилась статья? Сделайте доброе дело – поделитесь с друзьями в соцсетях:

Как научить себя есть меньше и быть сытой: 8 практических советов

Как перестать сидеть на «голодных» диетах, а просто научиться меньше есть и худеть, читайте в нашей статье.

Залог успеха красивого тела, это не только физические упражнения, но и правильное сбалансированное питание. Нутрициологи со всего мира утверждают, что не нужно мучить себя бесконечными диетами, чтобы сбросить лишний вес, стоит просто немного уменьшить количество употребляемой еды. Наша редакция подготовила для вас восемь лайфхаков, как научить себя кушать меньше и не чувствовать голода.

Способ 1: Половина тарелки должна состоять из овощей

Овощи содержат много воды и клетчатки и они практически не калорийны. Заменив половину крахмала или белка в вашей еде на некрахмалистые овощи (зеленый горошек, баклажан, брокколи, огурцы, брюссельская капуста, спаржа, сладкий перец) вы можете съесть тот же объем пищи и при этом сократить общие калории. Попробуйте уменьшить порции других продуктов и наполнить оставшуюся тарелку некрахмалистыми овощами.

Вы можете следовать этому принципу при приготовлении смешанных блюд. Просто добавьте больше овощей к своим любимым рецептам, чтобы они были менее калорийными и содержали больше питательных веществ.

Читайте также:  Как снять старые обои со стены быстро: народные средства

Способ 2: Добавляйте белок в каждый прием пищи, даже в перекус

Наука неоднократно показывала, что белок увеличивает чувство сытости больше, чем углеводы или жир. Воспользуйтесь преимуществами белковых наполнителей, включив их в каждый прием пищи и перекусы.

Сосредоточьтесь на таких продуктах, как яйца, куриное филе, молочные продукты, морепродукты и рыба. Белки на растительной основе также являются хорошим выбором и могут включать в себя бобы, соевые бобы, тофу и ореховые масла.

Способ 3: Выбирайте тарелку поменьше

Когда будете насыпать себе порцию еды, выбирайте тарелку меньшую по объему. Когда вы ее заполните, вам покажется, что порция уже солидная и вы точно утолите свой аппетит, а вот если тарелка будет большой — вы положите еды больше, поскольку порция будет казаться маленькой. Из-за такой «игры» с мозгом можно уменьшить количество потребляемой еды.

Способ 4: Тщательно пережевывайте пищу

Обратите внимание на то, с какой скоростью вы жуете пищу? Для того чтобы меньше кушать и чувствовать себя при этом сытой, необходимо тщательно и размеренно жевать. Каждый кусочек необходимо прожевать не менее 20 раз. Длительное разжевывание поможет «обмануть» мозг и вы быстрее почувствуете насыщение от меньшего количества пищи.

Способ 5: Добавьте остроты блюду

Добавление острого перца к вашей еде может помочь вам съесть меньше. Капсацин — фермент, который содержится в остром перце, может помочь уменьшить аппетит и притупить чувство голода. Но если вам трудно есть такую еду или вообще противопоказано, тогда можете добавить в блюдо имбирь, он обладает такими же качествами.

Способ 6: Ешьте в одиночестве: без компании и гаджетов

Когда вы чем-то отвлечены и не концентрируетесь на приеме пищи — вы съедаете больше. Тратя время на разговоры с подругой или переписку в рабочем чате ваш мозг не замечает сколько он получил еды и посылает сигнал желудку о голоде. Тоже самое касается и телевизора — старайтесь кушать в тишине и одиночестве, ведь помните старую поговорку: «Когда я ем — я глух и нем.»

Способ 7: Спрячьте все сладости

Если вы планируете научиться есть меньше, тогда различным сладостям в вашем доме не место. Но если так сложилось, и пару конфет или кусочек торта, все же, есть, тогда спрячьте их подальше, чтобы вы не встречали их взглядом. Чем чаще вы будете их видеть, тем больше вероятность того, что съедите это лакомство.

Способ 8: Держите под рукой стакан воды или морковку

Если вы готовите вкусный обед на всю семью и так и хочется попробовать кусочек пирога или мясной запеканки, тогда выпейте воды или съешьте маленькую морковку. Она поможет утолить внезапное желание и поможет избежать переедания.

Простые хитрости, чтобы меньше есть

Ты следишь за своим питанием, выполняешь упражнения, но у тебя все никак не получается похудеть?

Встречай — простые секреты, которые помогут тебе меньше есть, быстрее чувствовать себя сытой и научат тебя останавливаться, когда организм уже получил необходимое количество еды. Об этом читай в нашей статье!

Известно, что многие женщины продолжают набирать вес, даже если их диета состоит из натуральных и полезных продуктов. Виной всему — то, что они не умеют или не могут ограничить себя в количестве регулярно потребляемой пищи.

Если ты научишься есть меньше и насыщаться малым без переедания, то ты сможешь добиться желаемого веса, легко избавиться от лишних килограммов и похудеть натуральным и здоровым образом.

В нашей статье мы поделимся с тобой некоторыми простыми хитростями, которые помогут тебе есть маленькими порциями и вовремя чувствовать, когда организм уже насыщен и когда нужно сказать себе «стоп». Так ты сможешь есть только по естественной потребности организма и избавишься от желания «перекусить» в состоянии волнения, стресса или по немотивированной прихоти.

Как приучать организм меньше есть?

Существует несколько простых советов, которые помогут тебе ограничить количество еды, которую ты потребляешь:

  • Ешь несколько раз в течение дня в перерывах между основными приемами пищи, чтобы у тебя не возникало чувство голода к определенному часу. Например, можно позавтракать, съесть что-нибудь ближе к полудню, пообедать, пополдничать и поужинать.
  • Ешь сидя и не торопясь. Никогда не обедай «на ходу» и не устраивай «перекус» на рабочем месте.
  • Старайся не говорить, не смотреть телевизор и не заниматься никакими другими делами во время приема пищи.
  • Если ты раздражена или тебе грустно, подожди немного перед приемом пищи.
  • Накладывай на тарелку ровно столько, сколько ты можешь съесть. Если у тебя осталась приготовленная еда, сразу убери ее в холодильник, чтобы у тебя не возникло желания доесть ее только потому, что не хочется ее оставлять.
  • Избегай «перекусов» и борись с желанием съесть что-нибудь вкусненькое в перерывах между едой. Приучи себя накладывать еду в тарелку, чтобы ты могла четко видеть количество еды, которое ты собираешься съесть.

Продукты, богатые пищевыми волокнами

Пищевые волокна — это полезное и очень питательное вещество, содержащееся во многих продуктах, которое способствует быстрому насыщению. А это значит, что ты сможешь есть меньше, но чувствовать себя более сытой — такой вот полезный для фигуры парадокс!

Все мы знаем, что любая диета строится на принципе сбалансированного питания. Однако помни о том, что в твоем ежедневном рационе всегда должны присутствовать следующие продукты:

  • Спелые фрукты: яблоки, сливы, персики, абрикосы, дыня и т.д.
  • Овощи и зелень: капуста, свекла, морковь и т.д.
  • Злаки: рис, пшеница, пшено и т.д.
  • Ростки растений
  • Орехи
  • Сухофрукты: чернослив, изюм, курага и т.д.
  • Грибы
  • Водоросли

Водоросли

Из вышеприведенного списка мы выделяем морские водоросли, потому что это очень полезный, питательный и, к сожалению, малоизвестный продукт.

В водорослях содержатся вещества, которые способствуют поглощению воды, впитыванию ее, от чего они разбухают, увеличиваются в размерах и вызывают быстрое насыщение.

Прежде всего мы советуем тебе обратить внимание на следующие водоросли:

  • Агар-агар
  • Фукус (или «морской виноград»)
  • Спирулина
  • Вакаме
  • Комбу

Ты можешь добавлять водоросли в блюда, которые ты готовишь каждый день (в супы, салаты, рис, макароны), либо приобрести водоросли в аптеке в виде натуральный пищевой добавки.

Пей воду перед едой

Существует еще один замечательный способ, который поможет тебе избавиться от излишнего аппетита и спасет от риска переедания — каждый раз перед приемом пищи выпивать один или два стакана воды. Обычно мы пьем в течение дня в перерывах между приемами пищи, однако мы советуем тебе пить воду непосредственно перед едой, чтобы заполнить желудок и предотвратить желание есть быстро и в больших количествах.

Также ты можешь взять в привычку есть перед едой какой-нибудь фрукт, благодаря высокому содержанию во фруктах воды и волокон. Кроме того, известно, что они легко усваиваются организмом, улучшают работу органов пищеварительной системы, поэтому фрукт — идеальный вариант вкусного и полезного десерта!

А на десерт — напиток, улучшающий пищеварение

После еды всегда так хочется съесть булочку или шоколадку, поэтому говорят, что десерт — это то, что нам сложнее всего контролировать. Во-первых, потому что во время еды наш организм уже получил все, что ему было необходимо, и десерт часто становится излишком. А во-вторых, потому что в качестве десерта мы обычно выбираем трудно усваиваемые организмом продукты, которые чаще всего становятся причиной лишних килограммов.

Поэтому, если психологический фактор требует тебе завершить прием пищи десертом, останови свой выбор на напитках, легко усваиваемых организмом, в том числе и на кофе. Если ты еще не чувствуешь себя сытой, потому что мало съела, выбери в качестве десерта яблоко или грушу — два фрукта, которые не нарушат процесса усвоения основной пищи, а также ты можешь приготовить следующие вкусные и полезные натуральные десерты:

  • Компот из сухофруктов — яблока и изюма
  • Печеные яблоки с медом и корицей
  • Груши в вине или виноградном соке
  • Карпаччо из груши с жареным миндалем

Ссылка на основную публикацию